Основные упражнения
Базовых упражнений в пилатесе много, они затрагивают основные мышцы тела, центр силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Укрепляют и растягивают глубокие мышцы низа спины и пресса, развивают гибкость, совершают массаж внутренних органов – работа с телом проводится изнутри. Я рекомендую выполнять несколько базовых упражнений сразу после разминки.
- Сотня (hundred)
- Круги ногой (single leg circles)
- Скручивание наверх (roll-up)
- Раскручивание вниз (roll-down)
- Вытяжение шеи (neck pull)
- Перекаты на спине (rolling like a ball)
- Вращение бёдер (hip rotation)
- Скрещивания (crisscross)
- Штопор (corkscrew)
- Уколы в потолок (up prick)
- Растягивание ног одновременно (double leg stretch)
- Мостики на плечах (shoulder bridge)
- Растягивание ног поочередно (single leg stretch)
- Скручивание спины (spine twist)
- Перочинный нож (jackknife)
- Отжимания (push-ups)
- Вращение головой (neck roll)
- Удары пятками (heel beats)
- Захлест одной и двумя ногами (single and double leg kick)
- Плавание (swimming)
- Серия упражнений на боку: вперед-назад (front-back)
- Серия упражнений на боку: вверх-вниз (up-down)
- Серия упражнений на боку: малые круги (small circles)
- Серия упражнений на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра 1 (inner-thigh lifts 1).
- Серия упражнений на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра 2 (inner-thigh lifts 2)
- Серия упражнений на боку: велосипед (side bicycle)