Вращение бедер (hip rotation)
Эффект
Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног.
Позиция
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, опустите стопы на себя и тянитесь пятками в потолок. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.
Движение
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте не только стопы, но все ноги, от бедра.
Детали
- Не сгибайте ноги в коленях.
- Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения.
- Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета.
- Вдох на начале круга и выдох на завершении.
Упрощение
Положите ладони, одна на другую, под копчик.
Усложнение
- По окончании упражнения медленно опустите прямые ноги вниз. Прижимайте поясницу к полу, работайте на прессе.
- Выполняйте вращения, опустив прямые ноги на 45 градусов от пола.
Длительность
5-7 кругов стопами в обоих направлениях.
|
Tweet
|