Особенности техники выполнения упражнений.
Техника пилатеса сильно отличается от всех остальных техник и школ. Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий, обязательно обратите внимание на эти особенности.
1. Поясница.
В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами поясница должна иметь естественный изгиб: расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони.
НО: в положении лёжа на спине с согнутыми ногами или с ногами, вытянутыми вверх, поясница будет естественно стремиться лечь на пол вплотную – не мешайте ей этого делать.
2. Вытяжение.
Цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Поэтому нужно вытягиваться корпус вверх от таза, сохраняя таз статичным.
В идеале, в позиции лежа, таз должен быть плотно прижат к полу мышцами центра силы.
3. Подкручивание.
«Подкрутить таз или копчик вперед» означает выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для дальнейшего движения вниз в позиции сидя.
Эта техника требует времени на освоение, АОН – одна из самых важных в занятиях.
4. Приближение пупка к позвоночнику.
Напрягите мышцы низа живота, как бы застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это позволит избежать перенапряжения мышц низа спины и будет способствовать созданию плоского живота. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности ваша спина.
НО: не втягивайте живот! Это затруднит дыхание.
Представьте:
- в положении лежа – на ваш живот давит каменная плита
- в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.
5. Стабилизация лопаток.
Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.
Сводите лопатки к центру спины, одновременно приближая их к копчику.
6. Стабилизация грудной клетки.
На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте ей выпячиваться вперед.
При несоблюдении этой техники и выпячивании груди вперед мышцы пресса теряют тонус.
7. Позиция Пилатес. Стоя и лёжа.
Ноги сведены и слегка развернуты наружу. Пятки прижаты друг к другу. Колени выпрямлены. Бедра также развернуты наружу.
Эта позиция расслабляет переднюю часть бедра и включает в работы внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя центр силы.
Важно делать акцент именно на развороте бедер. Это помогает избежать боли в коленях и перенапряжений связок.
8. Вытяжение мышц шеи.
Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, приживая заднюю часть шеи и плечи к полу.
При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Представьте, будто удерживаете подбородком небольшой мячик. Стоя представляйте, как тянетесь сквозь корону у вас на голове вверх.
9. Вовлечение всех групп мышц.
В пилатесе любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Не забывайте про руки, выполняя движение ногами, и наоборот.
|
Tweet
|