Пилатес и ЛФК.
Сентябрь 27th, 2011
У системы Пилатес и Лечебной физкультуры очень много общего. Они обе используются для восстановления организма после травм, для лечения различных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и позвоночника, для укрепления мышц.
Рассмотрим их сходства подробнее.
Пилатес – это тренировка, направленная на реализацию тех же целей: комплексное лечение различных нарушений в работе организма, восстановление после травм за счет укрепления мышечного корсета.
Эффекстивность пилатеса проверена пока что одним веком, но за это время система стала очень популярной. Джозеф Пилатес, спортсмен-самоучка, разработал эту систему оздоровления, которая изначально была задумана как тренировка для раненых во Второй Мировой Войне. Пилатес возвращал к жизни солдат с повреждениями опорно-двигательного аппарата.
Пилатес также предлагает серию упражнений на все группы мышц. Каждое базовое упражнение пилатеса включает в себя работу с основными мышцами тела – центром силы: это мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку.
Упражнения системы пилатес ориентированы на оздоровление позвоночника. Они тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему, помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом, за счет оригинального дыхания происходит массаж внутренних органов. Пилатес – это тренировка, в которой совершенствуется не только тело, но и умственные и интеллектуальные возможности.
Как мы видим, сходств немало. Обе тренировки направлены на восстановление естественной силы организма, на омоложение позвоночника, укрепление внутренних мышц, создание мышечного корсета и усиление контроля над телом.
Различий меньше. ЛФК – это исключительно лечебная, мягкая тренировка, направленная на реалибитацию конкретных частей тела под контролем врача. А пилатес – это фитнес-тренировка, которая комплексно развивает тело, даже если никаких нарушений не наблюдается. Пилатес позволяет научиться управлять своим телом и держать его под контролем.
Упражнения, встречающиеся в обеих системах:
Скручивания
Скрещивания
Растягивание ног одновременно
Плавание
Рубрика: Всё о пилатесе | 3 Комментариев »
Как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений.
Сентябрь 29th, 2010
Любой грамотный тренер всегда подскажет, как вести тренировку и какие упражнения выбрать. Но можно создать себе систему самому, для этого нужно внимательно изучить основы тренировки пилатес и вариации упражнений.
Выбор упражнений напрямую зависит от степени физической подготовки в целом. Естественно, что человеку с нулевой подготовкой сразу за сложные упражнения браться не стоит.
Если Вы раньше не очень активно занимались спортом, тем более спортом, который воздействует на медленные мышцы, начинайте с самых основных, базовых упражнений.
Если у Ваших мышц уже есть опыт фитнесс-работы, советую все же также начать с основного – Вы просто быстрее перейдете к более сложным упражнениям.
Помните, что некоторые упражнения могут не подходить именно Вам. Лучше Вас самих никто не знает вашего тела, прислушивайтесь к нему и не перебарщивайте с нагрузками. Не забывайте о мерах предосторожности.
Обычно тренировка состоит из нескольких частей. Рассмотрим их подробно и приведем несколько примеров из многочисленных упражнений системы.
1.
Разминка. Необходима в начале для небольшого разогрева мышц. Дает нужную для некоторых упражнений растяжку и настрой на укрепление. Элементы йоги помогают собраться с мыслями.
Я начинаю тренировку всегда со смеси элементов – пилатесных и йоговских. Редко – кардио-элементов.
2.
База. Упражнения на развитие центра силы. Советую начинать с сотни – универсального упражнения, подготавливающего тело к нагрузкам на глубокие мышцы. Дальше обычно идут другие базовые упражнения: круги ногой, скрутки, вращение бедер, уколы в потолок, скрещивания, пила и так далее.
3.
После базы я обычно занимаюсь растяжкой, чтобы дать центру силы немного отдохнуть.
4.
После растяжки хорошо идут комплексные упражнения, многие из которых – повышенной сложности: перочинный нож, упор сзади, круги ногами, гребля, бумеранг, головоломки и т.д.
5.
Далее рекомендую переходить к упражнениям на бедра и ягодицы: мостики на плечах (простые и сложные), вся серия упражнений на боку (пример).
6.
В заключение – упражнения для спины и задних поверхностей ног. Bыполняются на животе (вращение головой, удары пятками, плавание) , а также отжиманияи другие упражнения на руках (подъемы ног на боку, русалочка, скручивание корпуса в упоре на руке).
7.
Обязательный отдых после всего комплекса.
Здесь подойдут любые легкие, спокойные упражнения, растяжка, неспешные йоговские позы.
Конечно, Вы сами можете моделировать вашу тренировку, меняя местами, добавляя или убирая то, что не подходит. Важно, чтобы тренировка была общей: 10% на разминку, около 40% на центр силы, 10% на растяжку, еще 20% на комплексные упражнения, 10% на бедра, спину и ягодицы и последние 10% – на расслабление и отдых.
Рубрика: slider, Всё о пилатесе | Пока никто не комментировал »
Съемки для журнала «Здоровье».
Август 22nd, 2010
В июле 2010 года со мной связался редактор журнала «Здоровье» и попросил сняться и дать интервью для статьи о пилатесе для августовского номера.
Вот что из этого получилось:
Рубрика: Всё о пилатесе | 2 Комментариев »
Пилатес и йога: сходства и различия.
Декабрь 30th, 2009
С первого взгляда может показаться, что эти две системы очень разные. Но первый взгляд зачастую бывает ошибочным. Пилатес в чем-то очень похож на йогу, а в чем-то сильно от неё отличается. Попробуем разложить эти сходства и различия по полочкам.
В первую очередь, пилатес и йога – это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма. Они обе НЕ используют силовых упражнений и приемов, а также НЕ помогают быстро избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону.
Они:
- убирают лишние килограммы, гармонизоруют и шлифуют тело.
- создают правильную осанку, действуя на медленные мышцы, которые крепятся к костям.
- развивают гибкость мышц и суставов, возвращают телу природную грацию и стать.
- учат правильному, размеренному дыханию.
- придают телу нужный баланс и улучшают координацию.
- делают акцент на технике выполнения упражнений, на точности и правильности движений.
Но при этом система фитнес разделяет эти две тренировки как непохожие по сути. Рассмотрим основную разницу.
Йога.
- Система, которая создавалась и шлифовалась не за одну тысячу лет. Йога – это традиция, история, опыт и мудрость множества поколений.
- Йога – это в первую очередь духовная практика, союз ментальной и физической тренировок.
- Йога ориентирована на растяжку.
- Йога – это путь, который помогает познать себя, проникнуть в свое сознание и через него сделать себя лучше в физическом и других смыслах.
- Упражнения йоги – это позы, которые выдерживаются по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движение.
Пилатес.
- Система, которая была создана в начале прошлого века спортсменом-любителем, который, однако, оказался гением своего дела.
- Пилатес – это работа с телом, укрепление мышц, контроль над каждым движением и мощь центра силы.
- Пилатес тоже растягивает мышцы, но не в первую очередь. На первом месте здесь стоит их укрепление. Пилатес также придает огромное значение вытяжению мышц. То есть Вы можете не складываться пополам, но вырасти на несколько сантиметров за счет растяжения позвонков и мышц пресса и спины.
- Пилатес – это система прежде всего оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. Грубо говоря, пилатес ставит кости и мышцы на место.
- Упражнения пилатеса – динамичные, но не быстрые. Это плавное выполнение определенных движений по определенным правилам, практически всегда – с повторением.
Не будем говорить о пользе от этих двух тренировок, ежу понятно, что, регулярно занимаясь, вы через некоторое время просто не узнаете свое тело, обновленное, сильное и грациозное.
Пробуйте всё, выбирайте и продолжайте заниматься тем, к чему ваше тело имеет большую склонность. Польза, при желании и мотивации, будет всегда.
Рубрика: Всё о пилатесе | 4 Комментариев »
Основные понятия пилатеса.
Декабрь 4th, 2009
Mind body – тренировка, в которой совершенствуется не только тело, но и умственные и интеллектуальные возможности.
Wellness – это баланс тела и разума, термин, сочетающий в себе физическое и ментальное здоровье, правильное питание, отказ от вредных привычек и доброе отношение к миру.
Центр силы – мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы – основа мышечной силы организма. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр » powerhouse » (электростанция).
Скручивание – упражнение на центр силы, посыл копчика под себя. Вы ложитесь на пол, кладя каждый позвонок на пол. Можно выполнять в обратном направлении, поднимая корпус и отрывая позвонки от пола, один за другим.
Приближение пупка к позвоночнику - напрягите мышцы низа живота, как бы застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это позволит избежать перенапряжения мышц низа спины и будет способствовать созданию плоского живота. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности ваша спина.
Позиция Пилатес - ноги сведены и слегка развернуты наружу. Пятки прижаты друг к другу. Колени выпрямлены. Бедра также развернуты наружу.
Рубрика: Всё о пилатесе | 2 Комментариев »
Меры предосторожности.
Декабрь 3rd, 2009
Пилатес считается наименее травмоопасным видом тренировки.
И всё же элементарные правила безопасности стоит соблюдать.
Во-первых, занятия не должны ни в коем случае приносить боль или плохое самочувствие.
Если вы чувствуете, что у вас кружится голова, свело ногу или резко где-нибудь заболело, прекратите выполнять упражнение. Если боль не прошла или повторяется снова, когда вы выполняете это упражнение – вычеркните его из своего списка. Бывают упражнения, которые могут не подходить лично вам.
Во-вторых, максимально исключите резкие движения, особенно в опасных упражнениях типа любых стоек на плечах. Система пилатес подразумевает только медленные и плавные движения.
В-третьих, никогда не занимайтесь на голом полу, без коврика или толстого полотенца. Коврик не должен скользить или сворачиваться.
В-четвертых, не кушайте за час до и после занятия (желательно за два).
В-пятых, во время критических дней девушкам не рекомендуется выполнять перевернутые позы.
В-шестых, никогда не следует перенапрягаться. Слишком большое мышечное напряжение или растяжение может сильно навредить.
Наконец, рекомендую отложить тренировку, если у вас болит голова, вы чувствуете недомогание или приближающуюся простуду. Особенно если ваш фитнес-центр находится далеко от дома и если на улице холодно. Приступайте к тренировкам только после полного выздоровления.
Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих. Тренируйтесь и будьте здоровы.
Рубрика: Всё о пилатесе | 2 Комментариев »
Интересные факты о пилатесе.
Декабрь 3rd, 2009
- Долгое время пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.
- Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день.
- Пилатес сегодня – один из «методов звезд», наряду с йогой.
- В системе пилатеса важный шаг в процессе достижения позитивных перемен – физическая и ментальная приверженность самой цели. Реальная сила начинается в сознании!
- Первая система, разработанная Пилатесом, называлась «Искусство контроля».
- Основные тренажеры, которые Пилатес использовал в своей медицинской практике, называются «Аллегро-пилатес», «Реформер», «Стул», «Трапеция».
- Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.
Рубрика: Всё о пилатесе | Пока никто не комментировал »
Кто всё это придумал.
Декабрь 3rd, 2009
Пара слов об авторе методики «пилатес» – Джозефе Убертусе Пилатесе (1880-1968).
Джозеф Пилатес, спортсмен-самоучка, перепробовал на своем веку множество профессий:
Санитар, циркач, детектив, боксер.
Главным его достижением считается система оздоровления «пилатес», которая изначально была задумана как тренировка для раненых во Второй Мировой Войне. Пилатес возвращал к жизни солдат с повреждениями опорно-двигательного аппарата.
Первые упражнения проводились на специальных тренажерах: кроватях с пружинами.
Первая школа Пилатеса была открыта в 20-е годы прошлого века в США и изначально в ней занимались танцоры, пережившие травмы.
Система совершенствовалась и становилась популярной. Пилатес, параллельно тренировкам, занимался еще написанием книг. Сейчас система пилатес популярна во всем мире.
До самой смерти Джозеф Пилатес оставался в форме и выглядел намного младше своих лет. Погиб он во время несчастного случая, на пожаре.
Рубрика: Всё о пилатесе | Пока никто не комментировал »
Принципы пилатеса.
Декабрь 3rd, 2009
Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.
1. Концентрация.
Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужное место. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое.
В отличие от изолированного внимания других методик (направлено только на ту часть тела, которая выполняет упражнение), пилатес учит уделять внимание всему телу комплексно.
При занятиях пилатесом нужно обращать внимание не только на работающие мышцы, но и на неподвижные мышцы тоже.
2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция.
Система пилатес учит выполнять упражнения, используя силу мышц, но не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:
- ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
- прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного баланса в организме.
3. Централизация.
При занятиях пилатесом желательно сосредотачиваться на «туловище», то есть области от затылка до ягодиц. Цель занятий – развитие «центра силы», т.е. мышц туловища: пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы – основа всего организма, они держат позвоночник и внутренние органы.
Работа с центром силы помогает избавиться от болей и нарушений осанки, препятствует выпячиванию живота и образованию жира вокруг поясницы.
Чтобы почувствовать мышцы центра силы и ввести их в работу, представьте, что вы затянуты в корсет.
4. Визуализация.
Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.
Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.
Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не замиетите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Визуализация – это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.
5. Плавность.
Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, однако под огромным мышечным напряжением.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений, чтобы гармонично тренировать тело.
6. Точность.
Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями.
Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок.
Количество не компенсирует качество!
7. Правильное дыхание.
Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом. Но для этого надо научиться правильно дышать.
Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от стандартного, брюшного.
При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвует. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких.
Наконец,
8. Регулярность тренировок.
Идеальный вариант для занятий – это три раза в неделю. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Заниятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.
Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.).
Рубрика: Всё о пилатесе | 1 Комментарий »
Философия пилатеса.
Декабрь 3rd, 2009
Здоровье – первая составляющая счастья.
Система пилатес тоже имеет свои философские постулаты, хотя, конечно, не такие многочисленные, как йога.
Главная мысль, к которой сводится тренировка пилатес –
для того чтобы быть счастливым, нужно мастерски управлять своим телом.
«Закрепощенный и малоподвижный человек в 30 лет – старик. Подвижный и сильный в 60 – молодой человек».
Но не забываем, что пилатес призван не только лепить нам новое тело. Будем мыслить шире:
Развитие человека заключается в ведении идеального образа жизни. Это достигается только через равновесие физических, умственных и духовных качеств.
Через визуализацию, укрепление и растяжение мышц умственная энергия и очищенная кровь возвращаются к бездействующим мозговым клеткам. Такое возобновление мысли и движения становится первым шагом к снятию напряжения, увеличению подвижности, приобретению изящества движений и в целом к удовольствию от жизни.
Через несколько месяцев тренировок вы не узнаете себя! Ия сейчас говорю не только о мышечном тонусе. Вы начнете воспринимать себя по-другому, как единое целое – гармония тела, души и разума.
Реальная сила человека кроется в его сознании, поэтому в системе пилатес очень большое значение уделяется психологическим установкам – желанию достигнуть поставленной цели и вере в положительное влияние этой системы.
Раскрытие собственного потенциала всегда начинается с веры в себя!
Именно из-за недостатка веры в себя мы часто стараемся искать оправдания нашему нежеланию двигаться. Либо зал неудобный, либо время не подходит, либо тренер не нравится, либо еще что-то…
Не стоит оправдывать себя!
Главное – поверить в свои силы.
Я на собственном опыте убедилась в том, что сделать свое тело идеальным – по силам каждому (хотя мне по началу тоже было трудно в это поверить, но я упорствовала и добилась желаемого).
Рубрика: Всё о пилатесе | Пока никто не комментировал »