Сложные упражнения

Серия упражнений на боку: большие круги (grande ronde de jambe)

Эффект Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса, разработка подвижности в тазобедренных суставах. Позиция Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Ноги в позиции пилатес. Движение Поднимите ногу немного вверх и разверните её пяткой […]

Головоломка (teaser)

Эффект Упражнение на развитие и укрепление мышц центра силы. Позиция Лежа на полу, вытяните прямые ноги в потолок, а руки – за голову. Сохраняйте спину плоской. Движение Опустите ноги вниз под углом в 45 градусов, приближайте пупок к позвоночнику. На выдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с […]

Головоломка – подготовка (teaser — preparation)

Эффект Укрепление центра силы, пресса, сгибателей бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник. Позиция Лёжа на полу, согните ноги в коленях, вытяните руки за голову. Движение Напрягите бедра и пресс. Потянитесь руками вперед и, выдыхая, поднимайтесь от пола вверх, оставляя спину круглой, до почти вертикального положения. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Выдыхая, раскрутите спину вниз, прижимая […]

Подъемы ног, стоя на коленях (kneeling side kicks)

Эффект Формирование линии талии, укрепление мышц бедер и рук. Развитие баланса и координации движений. Позиция Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Движение На выдохе поднимите ногу до […]

Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)

Эффект Укрепление мышц центра силы. Позиция Сидя на полу, поставьте руки на локти. Поднимите ноги в позиции пилатес вверх. Движение На вдохе начните круговое движение прямыми ногами вправо и вниз. Держите мышцы ног и пресса в напряжении. На выдохе закончите круг и верните ноги в исходное положение. Представьте, что хотите поднять прямые ноги к носу, […]

Кан-кан (can-can)

Эффект Укрепление мышц центра силы, пресса и верхней части спины. Растяжение передней поверхности плеча, мышц рук и груди. Позиция Сидя на полу с прямой спиной, поставьте руки на локти, слегка отклонитесь назад. Согните ноги в коленях. Движение На выдохе, не разводя ног, отведите колени вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение, повторите поворот в другую […]

Тюлень (seal)

Эффект Развитие мышц пресса, массаж спины, улучшение координации и баланса. Позиция Сидя на полу, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Оторвите стопы от пола, найдите равновесие. Обхватите пятки ладонями. Движение На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику. Максимально округлите спину и перекатитесь назад до края лопаток, не меняя положения ягодиц […]

Ножницы (scissors)

Эффект Укрепление мышц центра силы, растяжение передних и задних поверхностей бедер, нахождение баланса. Позиция Лёжа на спине, выйдете в березку, придерживая себя руками за поясницу. Приближайте пупок к позвоночнику. Тянитесь ногами в потолок, перекладывая вес тела на лопатки. Движение На вдохе резко разведите ноги в стороны, дважды пружиня. На вдохе смените ноги и выполните еще […]

Велосипед (bicycle)

Эффект Упражнение на развитие силы и гибкости задних и передних поверхностей ног, на укрепление спины. Позиция Поднимите корпус в березку и придерживайте себя ладонями за поясницу. Найдите равновесие. Тянитесь стопами вверх. Движение На вдохе потянитесь левой ногой за голову, а правой – к полу. Согните правую ногу в колене, потянитесь пяткой к ягодице. Делайте акцент […]

Сложные мостики на плечах (hard shoulder bridge)

Эффект Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Позиция Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса. Движение Выдыхая, поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны, а колени […]