Базовые упражнения

Базовые упражнения пилатеса могут со стороны выглядеть довольно просто, но при грамотном подходе (либо очень внимательном прочтении теории, если вы занимаетесь самостоятельно, либо под зорким руководством тренера) они значительно усложняются, т.к. основной своей целью имеют: определение естественных изгибов вашего позвоночника и закрепление их с помощью мышц-стабилизаторов в качестве привычки! Другими словами, с помощью базовых упражнений вы возвращаете себе верное положение позвоночника в пространстве. Это нужно нам для того, чтобы избавиться от вредных и неосознанных двигательных привычек, которые держат корпус в неровном положении, что, в свою очередь, приводит к различным болезням, травмам, зажимам и негативно влияет на здоровье. В 95% случаев мы сами не замечаем, как искривляемся. Базовые упражнения помогают найти нейтральное, верное положение позвоночника, закрепить его, наработать привычку удерживать его за счет укрепления мышечного корсета.

Также эти упражнения помогут проработать и укрепить основные мышечные группы, растянут их до нормального состояния, научат вас верно и осознанно двигаться.

Я рекомендую выполнять несколько базовых упражнений сразу после разминки.

Каждое упражнение имеет уровни сложности. Если вы новичок, начинайте с простейших вариантов упражнений, а по мере укрепления мышц можете переходить к основным или усложненным. Не забывайте о мерах предосторожности.

• Предподготовка — основы движения в различных позициях (статья в разработке)
• Повороты сидя (spine twist)
• Вытяжение шеи (neck pull)
• Скручивания (roll-up — roll-down)
• Сотня (hundred)
• Пила (saw)
• Перекаты на спине (rolling like a ball)
• Круги ногой (single leg circles)
• Маятник (side to side)
• Вращение бедер (hip rotation)
• Скрещивания (crisscross)
• Вытягивание одной ноги (single leg stetch)
• Вытягивание обеих ног (double leg stretch)
• Перекат назад (roll over)
• Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)
• Мостики на плечах (shoulder bridge)
• Вращение головой (neck roll)
• Вытягивания лежа на животе (stomach stretch)
• Захлёст одной и двумя ногами (single and double leg kick)
• Упражнения на боку: подъем таза (side leg lift)
• Упражнения на боку: мах вперед (front-back)
• Упражнения на боку: подъем ноги вверх (up-down)
• Упражнения на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра (inner-thigh lift)