Вращение бедер (hip rotation)

Эффект

Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.

Позиция

Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.

Движение

На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра.

DSC_0136edit

Детали

— Не сгибайте ноги в коленях.
— Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения.
— Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета.
— Вдох на начале круга и выдох на завершении.

Упрощение

Положите ладони, одна на другую, под копчик.

Усложнение и вариации

1. По окончании упражнения медленно опустите прямые ноги вниз.

2. Выполняйте вращения, опустив прямые ноги на 45 градусов от пола.

3. Комбинируйте вращение и опускание-поднятие ног. Выдох на отпускании, вдох на возврате в исходное.

Длительность

5-7 кругов стопами в обоих направлениях.

Пример выполнения упражнения

Комментарии

Оставить комментарий