Вращение бедер (hip rotation)
Эффект
Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.
Позиция
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.
Движение
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра.
Детали
— Не сгибайте ноги в коленях.
— Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения.
— Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета.
— Вдох на начале круга и выдох на завершении.
Упрощение
Положите ладони, одна на другую, под копчик.
Усложнение и вариации
1. По окончании упражнения медленно опустите прямые ноги вниз.
2. Выполняйте вращения, опустив прямые ноги на 45 градусов от пола.
3. Комбинируйте вращение и опускание-поднятие ног. Выдох на отпускании, вдох на возврате в исходное.
Длительность
5-7 кругов стопами в обоих направлениях.