Техника выполнения упражнений

Техника пилатеса сильно отличается от всех остальных техник и школ. Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий, обязательно обратите внимание на эти особенности.

1. Осанка.

В положении стоя проверяйте свою осанку по осям, которые идут через тело. Распределяйте вес по центру стопы. Лишний прогиб в пояснице можно определить, прижавшись к стене — между стеной и поясницей проходят только пальцы, но не вся ладонь.

Цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела и сохранении стабилизации центра. Поэтому нужно стараться вытянуться, занять как можно больше места, сохраняя таз статичным. Но не переусердствуйте, выполняйте вытягивание и сбросьте напряжение.

2. Спина и поясница.

В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами или с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь естественный изгиб: расстояние между ней и полом не должно превышать ширину ладони.

В положении лежа на спине с округленным тазом или с подъемом верхней части корпуса поясница плотно прижимается к полу.

В положении лежа на боку сохраняйте естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги приподнимайте над полом, следите за тем, чтобы пятки не смещались одна относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий памятник, который положили на бок.

В упоре на ладонях и коленях/стопах спина также сохраняет своё естественное положение – живот втянут, в пояснице естественный лардоз.

3. Скручивание и оставление отпечатка.

«Подкрутить таз или копчик вперед» означает выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для дальнейшего движения вниз в позиции сидя. «Отпечаток» оставляется каждым позвонком на полу, что обеспечивает массаж всех его отделов.

Скручивание – посыл копчика под себя, округление спины вперед, либо поворот в сторону при стабилизированном тазе, т.е. разминка грудного отдела позвоночника.

4. Приближение пупка к позвоночнику.

Напрягите мышцы низа живота, как бы застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это позволит стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа спины и будет способствовать созданию плоского живота. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности ваша спина.
Представьте:
— в положении лежа – на ваш живот давит каменная плита
— в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.

Центр силы – мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы — основа мышечной силы организма. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).

5. Стабилизация лопаток.

Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.

Сводите лопатки к центру спины, одновременно приближая их к копчику. Лучше всего тренировать это положение в упоре лежа и в жимах.

6. Стабилизация грудной клетки.

На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте ей выпячиваться вперед.
При несоблюдении этой техники и выпячивании груди вперед мышцы пресса теряют тонус.

7. Позиция Пилатес. Стоя и лёжа.

Ноги сведены и слегка развернуты наружу. Пятки прижаты друг к другу. Колени выпрямлены. Бедра также развернуты наружу.

Эта позиция расслабляет переднюю часть бедра и включает в работы внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя центр силы.

Во многих упражнениях используется естественное положение ног: стопы, колени и бедра на одной линии.

8. Вытяжение мышц шеи.

Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в упражнениях на пресс.

9. Вовлечение всех групп мышц.

В пилатесе любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Не забывайте про руки, выполняя движение ногами, и наоборот.

 

Комментарии

Оставить комментарий