Разминка, растяжка и релаксация
Начало и окончание тренировки не менее важны, чем основная её часть. Разминка разогревает тело и подготавливает его к нагрузкам, снижает риск получения травм. Последующая растяжка слегка увеличивает длину мышц, что делает занятие ещё более эффективным. Заключительная часть, состоящая из растягивания и расслабления, восстанавливает организм после напряжения во время тренировки, снижает риск возникновения остаточных болей. Перед занятием мы плавно поднимаем все системы организма на более высокий уровень функционирования, а в конце — возвращаемся с него к уровню повседневной жизни.
Разминка перед началом тренировки обязательна! А также желательно прочитать статью о мерах предосторожности.
Разминка может состоять из любых плавных движений, которые слегка увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса, она должна длиться не менее 4 минут. Это также могут быть несложные танцевальные движения, выполняемые в ритме дыхания. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов и вытяжения позвоночника за макушкой вверх.
Примеры движений для разогрева:
— Круги плечами и руками, полуприседания, повороты корпуса, покачивание тазом и т.д. Хорошо идут комбинированные движения, в которых задействованы верхняя и нижняя части корпуса.
— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты, следя за тем, чтобы таз не поворачивался вместе с корпусом. К наклонам можно добавить полуприседания из позиции, когда стопы стоят под тазом или расставлены шире.
— Скручивание стоя. Представляйте, как позвонки один за другим отделяются от воображаемой стены, а потом возвращаются к ней, вытягиваясь вверх. Выполняйте скручивания на выдохе, вдыхайте в исходной позиции и в наклоне.
— Волна. Округление вперед на выдохе, небольшой прогиб назад и вытягивание за грудью вверх на вдохе.
Растяжка включает в себя подготовку мышц и суставов для основных упражнений, содержащих элементы стретча. Желательно перед началом тренировки растянуть основные мышцы ног и спины.
Примеры поз для растягивания:
Некоторые йоговские асаны также подходят.
Окончание тренировки, расслабление и отдых.
В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона). Для заключительного стретча используйте приведенные выше или похожие позы, дополнительно растягивая мышцы плечевого пояса, приводящие мышцы ног, ягодичные, четырехглавые, все мышцы спины, шеи и т.д.
Добрый день.
Делаю раскрутки йогой.
Эти занятия очень похожи на то что я делаю на полу правда нету некоторых элементов.
Проблема:
у меня грыжа диска самый первый у копчика, разрыв фиброзного кольца, 3 протрузии 3 дисков.
Короче 4 диска убиты.
На операцию я больше не пойду, йога помогает от сильных болей и я стал более подвижен.
10 лет назад я уже ошибся с операцией и поимел их 3 на одном диске.
Вот теперь вся спина разваливается, занятий в вашем комплексе % 90 я не смогу выполнить точно. Совершенно не согнуться.
Вот поделился как бы :-)
Добрый. Спасибо, что поделился. А из-за чего изначально проблема возникла? Травма?
Привет.
Я не могу точно сказать, в 19 лет начались сильные боли в пояснице и в левой ноге. Терпеть было тяжело, переходил по всем мануальным, сделали еще хуже.
В итоге 3 операции, на практически одном месте, видимо хирург долбень попался мне.
До 19 лет активно занимался спортом, каратэ очень серьезный уровень, ну и завязав пошел в спортзал, особо мега тяжести я там никогда не таскал.
Помимо таких грыж у меня еще грыжи шморля на 3 позвонках. А это первый уже звоночек что еще могут диски повылетать.
Честно говоря я уже замучался. Сейчас 4 диска больны, один у копчика меня просто падла достал уже. Но стараюсь делать йогу, раскрутки от mastershiva найдете на youtube.
Делаю первый фильм.
Жуть. Удачи тебе)
Да уж и не говори.
И еще, может кому поможет тут на сайте даже.
Я нашел препарат Бишофит. В россии у вас без проблем его полно.
Я его 2-3 раза в день стал вмазывать в спину где диски развалились.
На ночь, я беру марлю, мочу ее в этом геле, потом грею грелкой себе спину минут 5, далее кладу марлю в микроволновку грею чтоб горяченькая была, и шлёп на то место, сверху либо пакетик, либо вощную бумагу и на ночь заматываю корсетом, вот так сплю.
В итоге 3 дня пока что намного легче стало, ночью перестало дергать ногу.
Не слышала про такой, почитаю.
Станислав! Это очень опасно греть позвоночник. Сейчас столько онкологических больных, вы можете нагреть себе проблему. Будьте с этим осторожны. Занимайтесь релаксацией — это хорошо помогает при болях. Удачи!
Привет
Я почти восстановился уже.
Нашел прекрасный сайт по позвоночнику, где все упражнения на раскрутки есть, их 13, а я делал 3, плюс настойка на сабельнике.
Причем тут онкология и грыжа диска?
Вы думаете если прогревать воспаление оно перерастет в рак что ли?
Привет,Стас! У меня очень большие проблемы со спиной и руками после работы за границей в отеле, прочитала Вашу переписку, подскажите,пожайлуста какой сайт Вы применяете для упражнений с позвоночником,буду Вам очень благодарна,так как на данный момент не могу вставать с кровати нормально и ходить,только в течение дня.расхаживаюсь. Спасибо заранее за любой Ваш ответ.
Привет Елена.
http://ovuk.ru/
Вот основной сайт.
На первой странице есть настойка из сабельника, рекомендую сразу начать ее делать, пить и мазать.
Теперь вам надо точно узнать что у вас болит. Грыжа, протрузия, конкретно надо знать.
я делаю вот это
http://ovuk.ru/exercises5.html
Если не будет понятно как делать раскрутки, обращайтесь.
Наглядное видео
http://www.youtube.com/watch?v=MNR427Nyc6Y
но там всего 3 упражнения на раскрутки, я делаю 13 упражнений с сайта.
какова длительность разминки?
Станислав, я перенёс страницу с упражнениями с http://ovuk.ru/exercises5.html на страницу
http://ovuk.ru/exercises1.html, и добавил видео, как правильно и последовательно выполнять эти упражнения на скручивание. Их почему-то назвали «Крокодил».