Комплекс для продолжающих, упражнения средней сложности

Этот комплекс подойдет тем, кто уже освоил базовые упражнения и хочет усложнить и разнообразить свою тренировку. Переходите на новый уровень только тогда, когда будете уверены, что простые упражнения даются вам легко.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, усложненных базовых упражнений на центр силы, бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха. Вид и количество усложнений зависит от вашей фантазии.
Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, вытянув прямые ноги вверх. От 50 до 100 ударов руками.
Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, выпрямив вторую и прижав её к полу. По 3 — 4 круга в каждую сторону каждой ногой.
Вращение бедер. По 5-10 кругов стопами в каждом направлении.
Штопор. По 3 круга ногами в каждую сторону. Помогайте себе ладонями, упираясь ими в пол.
Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, вытянув руки вперед и не помогая ими корпусу, только на мышцах пресса. 3 – 5 подъемов и спусков обратно на коврик.
Перекаты на спине. От 5 до 20 повторов. Можно заменить на тюленя или дополнить им.
Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу. Возможно усложнение – выполнять упражнение, заведя руки за голову, только на мышцах пресса.
Уколы в потолок. По 5-10 уколов, после – медленно опускайте прямые ноги на коврик, не прогибаясь в пояснице.
Скрещивания. По 3 подхода в каждую сторону.
Растягивание ног одновременно. Поднимайте лопатки от пола, руки и ноги держите в 45 градусах над полом. 5 подходов.
Подъем ноги вверх в упоре сзади. По 3 подхода, в позиции на несколько дыханий.
Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.
Головоломки, подготовка. По 3 подъема на каждую вариацию упражнения.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

Перочинный нож. 3 подхода. Придерживайте себя за спину руками, если не уверены в силе мышц.
— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: большой круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Упражнения на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра. По 10-15 подъемов на каждую ногу.
Подъемы ног, стоя на коленях. По 3-5 подходов на каждую ногу.
Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы; положите одну ногу на колено опорной; вытяните одну ногу вверх параллельно стене. По 3 повтора на каждую из трех позиций на каждую ногу.
Удары пятками. По 3 подъема по 3 удара в каждом.
Плавание. Сильные движения руками и ногами на 5-10 вдохов и выдохов.
Отжимания. По 1-3 жима на каждый из трех подходов. Можно усложнить подъемом ног /leg-pull-down.

4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные упражнения, например кошка, и позиции релаксации, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.





Комментарии

Оставить комментарий