Раскручивание вниз (roll-down)

Эффект

Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы и массирует позвоночник.

Позиция

Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.

Движение

На вдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Детали

— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
— Низ живота прижат к спине.

Упрощение

Для стабилизации нижней части корпуса можно зажать щиколотками мячик или подушку. придерживайте себя руками за бедра.

Усложнение

Раскручивание с прямыми ногами, плотно прижатыми к полу. Руки в «замке» за затылком.

Длительность

Выполняйте вместе с упражнением Скручивание наверх по несколько раз после каждого основного упражнения.