Вытягивания лежа на животе (stomach stretch)
Эффект
Укрепление мышц спины и ног, контроль.
Позиция
Лёжа на животе, выпрямите ноги, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.
Движения
1. На выдохе оторвите от пола ноги, на вдохе верните их на пол. Таз и туловище должны оставаться неподвижными.
2. На выдохе оторвите от пола руки , на вдохе верните их на пол. Туловище должно оставаться неподвижным.
Детали
— Удерживайте центр корпуса неподвижным.
— Не запрокидывайте голову назад. Не давите второй рукой на пол, когда поднимаете одну.
— Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот, прижимайтесь им к полу.
Упрощение
1. Поднимайте руки, расставляя их шире.
2. Поднимайте на выдохе отдельно по одной ноге и по одной руке, удерживая корпус и таз неподвижными.
Усложнение и вариации
1. Комбинируйте, поднимая правую руку и левую ногу и наоборот. Поднимайте ноги и руки одновременно.
2. Удерживайте бедрами небольшой мячик и супинируйте их (разворачивайте бедра пятками внутрь), выполняя подъемы.
3. Выполняйте по несколько ударов пятками, поднимая обе ноги. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, при этом держите стопы вместе, а колени разводите в стороны.
4. Выполняйте вытягивание одной рукой или одной ногой или положения, стоя на ладонях и коленях. Сохраняйте корпус неподвижным. Для дополнительного усложнения можно вставать на носки, слегка поднимая колени над полом.
Длительность
5-10 подъемов.