Скручивания (roll-up — roll-down)

Эффект

Тренировка комплекса мышц центра силы, укрепление прямой мышцы живота. Массаж позвоночника.

Позиция

Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад.

Движение

На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Детали

— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Выдох — на скручивании, вдох — на паузе лежа и сидя.
— Низ живота прижат к спине, концентрация на мышцах центра силы.
— Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
— Стремитесь к плавному выполнению упражнения.

Упрощение

1. Слегка согните одну или обе ноги, при подъеме придерживайте себя руками за бедра. Колени могут быть как вместе, так и на ширине таза, вместе со стопами.

2. Проденьте полотенце под бедра согнутых ног и поднимайте корпус, держась за концы полотенца.

3. Выполняйте упражнение, держа полотенце в руках, чтобы обеспечить равное расстояние между ладонями.

4. Если поясница недостаточно гибкая для округления и подачи таза вперед, выполните перед скручиванием упражнение мостик на плечах.

Усложнение и варианты

1. Супинируйте (разворачивайте пятками внутрь) ноги во время скручивания.

2. Отведите одну руку за голову, согнув её в локте, чередуйте руки. Также можно выполнять неполное скручивание, включая в работу мышцы живота — руки в замке на затылке, на выдохе отрывайте верх корпуса от пола, на вдохе мягко опускайтесь на пол. Поясница должна быть все время прижата к полу, кроме исходного положения лежа на спине. Можно задействовать переднюю большеберцовую мышцу, поднимая носки на себя и оставляя пятки на полу.

3. Держите себя руками за лопатки, выполняя скручивание. В позиции сидя рисуйте руками круги.

4. После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь выпрямить спину.

Длительность

От 5 до 15 скручиваний.

Вариант выполнения скручивания