Вытягивание обеих ног (double leg stretch)
Эффект
Укрепление мышц пресса, рук и ног, тренировка центра силы, баланс.
Позиция
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди.
Движение
На выдохе вытяните ноги вверх, оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, руки тянутся вперед. На вдохе вытяните руки вверх. Выдыхая, нарисуйте ими круг и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Детали
— Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям.
— Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения.
— Плотно сжимайте ягодицы и бедра.
— Представьте, что вас растягивают в разные стороны. Корпус не меняет своего положения.
Упрощение
Согните ноги в коленях.
Усложнение и вариации
1. Супинируйте бедра (разворачивайте их пятками внутрь).
2. Опускайте ноги, насколько позволяет пресс, а не вытягивайте их вверх.
3. После круга руками на выдохе оставайтесь с поднятым верхом корпуса и прямыми ногами, выполните вдох. Выдыхая, опустите ноги на 45 градусов над полом или ниже. Вдыхая, верните ноги в исходное, выдыхая, нарисуйте руками полный круг, вдыхая вернитесь в исходное.
Длительность
От 5 до 8 раз.