Комплекс для продвинутых, упражнения повышенной сложности

Этот комплекс подойдет тем, кто уже давно занимается пилатесом, без усилий выполняет базовые упражнения и хочет разнообразить и усложнить свою тренировку.

Переходите на новый уровень только тогда, когда будете уверены, что упражнения средней сложности даются вам легко.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, усложненных и комплексных упражнений на центр силы, бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха. Вид и количество усложнений зависят от вашей фантазии.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, вытянув прямые вперед на 45 градусов от пола, чем ниже, тем сложнее. От 100 до 150 ударов руками.
Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, прижав вторую к полу. Руки вытяните наверх. По 4-5 кругов в каждую сторону каждой ногой.
Вращение бедер. По 10-15 кругов стопами в каждом направлении.
Штопор. По 5 кругов ногами в каждую сторону. Отведите руки назад, либо оставьте их вытянутыми вдоль корпуса и на каждом круге медленно выходите в перочинный нож.
Скручивание вверх и раскручивание вниз. 3 – 5 подъемов и спусков обратно на коврик между основными упражнениями.
Тюлень. От 5до 20 повторов.
Кресло-качалка. По 3-5 перекатов.
Уколы в потолок. По 10-15 уколов, после – медленно опускайте прямые ноги на коврик, не прогибаясь в пояснице.
Скрещивания. По 3-5 подходов в каждую сторону.
Подъем ноги вверх в упоре сзади. По 3 подхода, в позиции на несколько дыханий, усложнение с жимами в позиции.
Круги ногами в упоре на локтях. По 3-5 кругов в каждом направлении.
Гребля. 3 подхода.
— Головоломки 1, 2, 3.
Растягивание прямых ног одновременно. По 3-5 подъемов и опусканий ног.
Бумеранг. 3 подхода.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

Перочинный нож. 3 подхода. Возможно усложнение с руками наверху. Добавляйте ножницы и велосипед.
— Подъемы ног, стоя на коленях. По 3-5 движений каждой ногой.
— Упражнений на боку: большой круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Упражнения на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра. По 10-15 подъемов на каждую ногу.
Мостики на плечах. вытяните одну ногу вверх параллельно стене и вперед, чтобы колени касались друг друга. По 3 повтора на каждую из позиций на каждую ногу.
Упражнения в упоре на руке. По 3 повтора на каждую руку.
Удары пятками. По 3 подъема по 3 удара в каждом.
Плавание. Сильные движения руками и ногами на 5-10 вдохов и выдохов.
Ныряющий лебедь.
Отжимания. По 3 жима на каждый из трех подходов. Можно усложнить подъемом ног.

4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные упражнения, например кошка, и позиции релаксации, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.





Комментарии

Оставить комментарий