Перочинный нож (jackknife)

Эффект

Разработка мышц центра силы и пресса, развитие координации и баланса, укрепление мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника. Это одно из очень немногих рывковых упражнений в пилатесе.

Позиция

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине, ноги поднимите вверх.

Движение

Выдыхая, быстрым движением поднимите корпус вверх, оставаясь на плечах и грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позиции во время вдоха, на выдохе опустите таз вниз, в исходное.

Детали

— Вес тела переводите на плечи, не давите затылком в пол.
— Сохраняйте спину округленной, находясь в позиции. Выполняйте действия за счет силы мышц пресса.
— Используйте ладони для сохранения равновесия. Вытягивайтесь за ногами вперед и вверх.

Упрощение

1. Не используйте березку вообще, выполняйте только перекат на плечи.

2. Чуть согните ноги в коленях.

3. Выйдя в позицию с согнутыми ногами, опускайте их ниже к полу.

Усложнение и вариации

1. Положите руки ладонями вверх в исходном положении.

2. В исходном положении опускайте ноги почти до пола, сохраняя естественный прогиб в пояснице, вдыхая, поднимайте их до упора и отрывайте таз от пола.

3. Поднявшись на плечах, задержитесь, балансируя, и выполняйте опускание ног поочередно: одна нога вытягивается к потолку, вторая опускается до параллели с полом. Вдыхая, меняйте ноги, выдыхая, вытягивайтесь. Для дополнительного усложнения супинируйте ноги, кладите руки вверх, для упрощения сгибайте ноги в коленях, руки вытягивайте вдоль корпуса на пол.

4. Отведите руки назад, возьмите одну ногу за пальцы, а вторую медленно выпрямляйте до параллели со стеной, тянитесь носком вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой. По несколько подходов на каждую ногу.

5. Выходите в «березку», выпрямляя спину, для упрощения поддерживайте себя руками за поясницу, для усложнения вытяните руки назад. Опускайте ноги назад до пола, попробуйте связать кисти в замок. Опускаясь, кладите спину «позвонок за позвонком» на пол.

6. Удерживаясь на плечах и лопатках, выполняйте «велосипед» ногами. Для упрощения придерживайте себя за поясницу.

7. Удерживаясь на плечах и лопатках, выполняйте махи ногами вперед и назад, растягивая их в разные стороны. Для упрощения придерживайте себя за поясницу.

Длительность

3-7 повторов.