Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up)
Эффект
Укрепление мышц центра силы, акцент на бедра и ягодицы. Развитие мышц плеч и рук.
Позиция
Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи.
Движение
Выдыхая. оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. На вдохе поднимите ногу, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу на себя и медленно опустите ногу вниз на выдохе. Поменяйте ноги.
Детали
— Смотрите вперед, не запрокидывайте голову, не перенапрягайте шею.
— Держите ягодицы в постоянном напряжении.
— Не сгибайте ноги в коленях.
— не проваливайтесь в плечах, держите руки прямыми.
Длительность
По три повторения на каждую ногу.
Упрощение
Опуститесь с ладоней на локти.
Усложнение и вариации
1. Выполняйте небольшие круги ногой, удерживая корпус и таз без движения.
2. Из исходного положения (сидя на полу, ноги на ширине плеч и полусогнуты, упор на руки сзади) выходите в положение, при котором корпус будет параллелен полу. Напрягайте ягодицы. По три повтора. Можно поставить стопы вместе.
3. Поднимайте ноги поочередно, вытягивая их либо вперед, либо вверх. По три повтора.
