Вытягивание прямых ног одновременно (double straight leg stretch)
Эффект
Упражнение максимально развивает мышцы пресса и центра силы, также повышается сила и гибкость передних и задних поверхностей ног, укрепляется спина.
Позиция
Лёжа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх, тянитесь пальцами ног в потолок. Руки вытянуты вдоль тела, лопатки подняты, поясница прижата к полу.
Движение
На выдохе опустите ноги на 45 градусов над полом (поясница прижата к полу!), на вдохе верните их в исходное положение.
Детали
— Как только лопатки отрываются от пола, поясница прижимается к нему! Держите поясницу прижатой, а лопатки поднятыми на протяжении всего упражнения.
— Держите корпус неподвижным. Представьте, что ноги привязаны к пружине, закрепленной у вас за спиной. Движением ног вниз вы растягиваете пружину и сопротивляетесь при движении ног наверх.
— Удерживайте бедра развернутыми, максимально плотно прижимайте их друг к другу.
Упрощение
Положите ладони одна на другую под ягодицы
Усложнение и вариации
1. Опускайте ноги максимально низко, на 5-10 см от пола, задерживайте их в таком положении, при этом держа на контроле спину. Следите, чтобы не было прогибов.
2. Опускайте и поднимайте ноги по кругу через стороны, сводя их наверху и внизу.
3. Уведите руки за голову.
4. Выполняйте опускание ног, не лежа на спине, а удерживаясь на локтях или на ладонях сзади. Можно добавить круги ногами, приклеив их друг к другу (пятки не должны смещаться!).
Длительность
5-10 повторений.