Комплекс для начинающих, базовые упражнения

Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.
Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.

 4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Комментарии

  • Анна:

    отличная подборка!!Катя,а у меня вопрос,воду можно во время тренировки,ведь так?А то я большой любитель воды.И ещё,вопрос из ленивой глубины моей души,а все упражнения из раздела «разминка» нужно выполнять?А то я только на них минут 40 потратила)0 надеюсь на ответ :))

    • Катерина:

      Аня, воду нужно пить, имхо, по мере желания, но во время тренировки слишком много не стоит. В идеале пару глотков. А вот после тренировки — очень даже.
      Из разминки можно выполнять не всё, выбирайте, что больше нравится, можно добавлять своё. Главное — комплексно разогреться для основной тренировки.

  • Наталья:

    У меня вопрос. Можно ли сделать подборку упражнений из разминки для проведения производственной зарядки, упражнения лежа, как вы понимаете, на работе выполнять невозможно.

    • Катерина:

      Можно, но это будет не совсем пилатес, а просто силовая или растягивающая разминка, упражнений стоя в пилатесе практически нет.

  • Татьяна:

    доброго времени суток всем! Очень понравилось как описаны все упражнения ,все доступно и понятно. Только у меня несколько вопросов возникло.
    Скажите сколько по времени примерно длится тренировка( вопрос задан для того,чтобы ориентироваться, не слишком ли быстро или медленно я тренируюсь дома)
    Заниматься нужно каждый день или несколько раз в неделю?
    И через сколько можно переходить к следующему комплексу (после комплекса для начинающим)?. Спасибо.

    • Катерина:

      Татьяна, здравствуйте. Одна тренировка занимает в идеале около часа. Лучше в начале заниматься 2-3 раза в неделю, хотя пилатес настолько неопасен в смысле травм, что можно заниматься хоть каждый день. Следите по своему внутреннему состоянию, по телесному-мышечному комфорту. Переходить к следующему комплексу можно после того, как предыдущий покажется легким.

  • Лана:

    а пилатес поможет мне развить растяжку и сесть на шпагат или все-таки нет?

    • Катерина:

      Пилатес немного улучшает растяжку, но для шпагата лучше ходить на стрейчинг.

  • Лана:

    тогда что же мне будут давать занятия пилатесом?

    • Аноним:

      Пилатес возвращает телу естественные двигательные привычки, выправляет осанку, укрепляет мышечный корсет и все группы мышц в целом, улучшает координацию, облегчает или устраняет головные боли, связанные с проблемами позвоночника, боли в спине и шее, в целом учит чувствовать своё тело и гармонично двигаться. За шпагатом — это к стейчу:)

    • Катерина:

      Это была я)

Оставить комментарий