Круги ногой (single leg circles)

Эффект

Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.

Позиция

Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь (супинируйте бедро). Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.

Движение

Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.

DSC_0146edit

Детали

— Не разворачивайте колено внутрь, не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
— С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
— Выдох на начале круга, вдох на окончании.

Упрощение и вариации

1. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг, либо опустите её ниже.

2. Вытяните руки в стороны.

3. Замените круги движением ноги вверх-вниз или в сторону-к центру.

Усложнение

По возможности делайте круги больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.

Длительность

По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.

Пример выполнения упражнения

Комментарии

Оставить комментарий