Повороты сидя (spine twist)

Эффект

Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота, повышается осознанность движения с помощью включения мышечного корсета. Отлично подходит для начинающих.

Позиция

Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Движение

На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

Детали

— Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
— Поворачивайтесь в талии, а не в плечах! Плоскость шея-голова-руки должна оставаться неизменной!
— Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу. Выполняйте поворот в корпусе, а не в тазобедренном суставе или плечах.
— Максимально вытягивайтесь вверх по линии позвоночника.

Упрощение и вариации

1. Чуть согните ноги в коленях.

2. Выполняйте легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.

3. Сядьте по-турецки, меняя ноги через несколько поворотов. Согните руки в локтях, ладони вместе. большие пальцы касаются грудины, указательные — подбородка, это позволит избежать движений в плечевом поясе и шее.

Длительность

По три повторения в каждую сторону.