Упражнения на боку: подъем ноги вверх (up-down)

Эффект

Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.

Позиция

Лежа на боку, нижняя нога полусогнута, верхняя прямая, параллельна полу.

Движение

На выдохе поднимите ногу вверх, оставляя таз и туловище неподвижными, сохраняя прогиб в талии. На вдохе верните ногу в исходное положение.

DSC_0220edit

Детали

— Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.
— Основная масса тела приходится на бедро.
— Держите корпус неподвижным.

Усложнение и вариации

1. Выведите верхнюю ногу немного вперед и выполняйте подъемы из этого положения.

2. Оторвите опорную руку от пола.

3. Выполняйте махи ногой, вытягивая носок при подъеме и оттягивая его на себя при опускании. Старайтесь избегать резких движений, выполняйте упражнение на полном контроле, удерживая корпус неподвижным, сохраняя естественный прогиб в талии.

4. Упражнение «круги»: удерживая корпус неподвижным, выполняйте круговые движения верхней ногой в одну и в другую сторону. Увеличивайте радиус круга по мере укрепления мышц.

Длительность

До 10 движений на каждую ногу.

Пример варианта выполнения упражнения

>

Комментарии

Оставить комментарий