Растягивание ног поочередно (single leg stretch)
Эффект
Упражнение растягивает спину и ноги, укрепляет мышцы центра силы, вентилирует легкие.
Позиция
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Приближайте подбородок к груди, смотрите на живот.
Движение 1
Выпрямите правую ногу вверх, обхватив при этом левую: правой рукой за стопу, а левой – за колено. Вытягивайте правую ногу в полоток, напрягая ягодицу и одновременно прижимая левую ногу к груди. Опустите плечи вниз, на максимальном расстоянии от ушей. Тянитесь локтями в стороны. На вдохе поменяйте руки и ноги.
Движение 2
Вытяните правую ногу вперед и держите её параллельно полу. Тянитесь большим пальцем в стену. Корпус также в напряжении. На вдохе поменяйте ноги и руки.
Детали
- Держите корпус неподвижным и в напряжении.
- Прижимайте спину к полу.
Усложнение
- Объедините два движения: вытягивайте прямую ногу вверх, потом медленно опускайте её до параллели с полом. На выдохе поднимайте её опять до параллели со стеной. Поменяйте ноги. Движение можно сравнить с велосипедом.
- Потяните носок одной ноги на себя и опустите её на 45 градусов к полу, вторую держите четко параллельно стене. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.
- Потяните носок одной ноги на себя и медленно опускайте ногу до пола, потом поднимайте обратно до параллели со стеной. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.
Длительность
По 5-10 повторений каждой ногой.
|
Tweet
|