Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Эффект

Упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).

Позиция

Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.

Движение

Вытяните бедра параллельно стене, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой вверх, придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги.

Детали

— Держите корпус неподвижным и в напряжении.
— Прижимайте поясницу к полу.
— Опустите плечи на максимальное расстоянии от ушей.

Упрощение

После каждого вытяжения ноги кладите корпус на пол или не поднимайте корпус вообще.

Усложнение и вариации

1. Супинируйте (поворачивайте пяткой внутрь) прямую ногу.

2. Добавьте скручивание в сторону, вовлекая косые мышцы живота, уведя руки за голову.

3. Вытяните правую ногу вперед и держите её параллельно полу или выше. Тянитесь большим пальцем в стену. Левую ногу придерживайте в естественной позиции. Корпус также в напряжении. На вдохе поменяйте ноги и руки.

4. Объедините два движения: вытягивайте прямую ногу вверх, потом медленно опускайте её до параллели с полом. На выдохе поднимайте её опять до параллели со стеной. Поменяйте ноги.

DSC_0123edit

5. Уведите руки за голову, удерживайте прессом корпус над полом, поясницу прижмите к полу. Выдыхая, опускайте ноги к полу поочередно, вдох на возвращении ноги в исходное положение — в параллель со стеной.

6. Уведите руки за голову, удерживайте прессом корпус над полом, поясницу прижмите к полу. Выдыхая, опускайте одну ногу на 45 градусов над полом, вытягивая носок на себя. Оставляйте вторую ногу и корпус неподвижными. На вдохе возвращайте ногу в исходное положение, меняйте ногу.

вытяг ног

Длительность

По 5-10 повторений каждой ногой.

Пример одного из вариантов выполнения этого упражнения

Комментарии

Оставить комментарий