Серия упражнений на боку: малые круги (small circles)

Эффект

Укрепление и растяжение мышц бедер, пресса и ягодиц, улучшение баланса.

Позиция

Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.

Движение

Поднимите ногу немного вверх и выполняйте круговые движение от берда, будто хотите нарисовать небольшой ровный круг большим пальцем ноги на стене. Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу. Вдох на начальной фазе, выдох – на завершающей.

Детали

— Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.
— Основная масса тела приходится на бедро.
— Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.

Упрощение

Опустите голову на руку.

Усложнение

Заведите руки за голову, локти расправьте в стороны.

Длительность

По 3-7 движений на каждую ногу в обе стороны.