Разминка, растяжка и релаксация

Начало и окончание тренировки не менее важны, чем основная её часть. Разминка разогревает тело и подготавливает его к нагрузкам, снижает риск получения травм. Последующая растяжка слегка увеличивает длину мышц, что делает занятие ещё более эффективным. Заключительная часть, состоящая из растягивания и расслабления, восстанавливает организм после напряжения во время тренировки, снижает риск возникновения остаточных болей. Перед занятием мы плавно поднимаем все системы организма на более высокий уровень функционирования, а в конце — возвращаемся с него к уровню повседневной жизни.

Разминка перед началом тренировки обязательна! А также желательно прочитать статью о мерах предосторожности.  

Разминка может состоять из любых плавных движений, которые слегка увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса, она должна  длиться не менее 4 минут. Это также могут быть несложные танцевальные движения, выполняемые в ритме дыхания. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов и вытяжения позвоночника за макушкой вверх.

Примеры движений для разогрева:

— Круги плечами и руками, полуприседания, повороты корпуса, покачивание тазом и т.д. Хорошо идут комбинированные движения, в которых задействованы верхняя и нижняя части корпуса.

— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты, следя за тем, чтобы таз не поворачивался вместе с корпусом. К наклонам можно добавить полуприседания из позиции, когда стопы стоят под тазом или расставлены шире.

— Скручивание стоя. Представляйте, как позвонки один за другим отделяются от воображаемой стены, а потом возвращаются к ней, вытягиваясь вверх. Выполняйте скручивания на выдохе, вдыхайте в исходной позиции и в наклоне.

— Волна. Округление вперед на выдохе, небольшой прогиб назад и вытягивание за грудью вверх на вдохе.

DSC_0287edit

Растяжка включает в себя подготовку мышц и суставов для основных упражнений, содержащих элементы стретча. Желательно перед началом тренировки растянуть основные мышцы ног и спины.

Примеры поз для растягивания:

DSC_0280editDSC_0279editDSC_0278editDSC_0276editDSC_0274editDSC_0275edit

Некоторые йоговские асаны также подходят.

DSC_0283editDSC_0284editDSC_0285edit

Окончание тренировки, расслабление и отдых.

В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона). Для заключительного стретча используйте приведенные выше или похожие позы, дополнительно растягивая мышцы плечевого пояса, приводящие мышцы ног, ягодичные, четырехглавые, все мышцы спины, шеи и т.д.

DSC_0271edit

Комментарии

  • Станислав:

    Добрый день.
    Делаю раскрутки йогой.

    Эти занятия очень похожи на то что я делаю на полу правда нету некоторых элементов.

    Проблема:

    у меня грыжа диска самый первый у копчика, разрыв фиброзного кольца, 3 протрузии 3 дисков.
    Короче 4 диска убиты.
    На операцию я больше не пойду, йога помогает от сильных болей и я стал более подвижен.
    10 лет назад я уже ошибся с операцией и поимел их 3 на одном диске.

    Вот теперь вся спина разваливается, занятий в вашем комплексе % 90 я не смогу выполнить точно. Совершенно не согнуться.
    Вот поделился как бы :-)

    • Катерина:

      Добрый. Спасибо, что поделился. А из-за чего изначально проблема возникла? Травма?

      • Станислав:

        Привет.
        Я не могу точно сказать, в 19 лет начались сильные боли в пояснице и в левой ноге. Терпеть было тяжело, переходил по всем мануальным, сделали еще хуже.
        В итоге 3 операции, на практически одном месте, видимо хирург долбень попался мне.
        До 19 лет активно занимался спортом, каратэ очень серьезный уровень, ну и завязав пошел в спортзал, особо мега тяжести я там никогда не таскал.

        Помимо таких грыж у меня еще грыжи шморля на 3 позвонках. А это первый уже звоночек что еще могут диски повылетать.
        Честно говоря я уже замучался. Сейчас 4 диска больны, один у копчика меня просто падла достал уже. Но стараюсь делать йогу, раскрутки от mastershiva найдете на youtube.
        Делаю первый фильм.

        • Катерина:

          Жуть. Удачи тебе)

          • Станислав:

            Да уж и не говори.
            И еще, может кому поможет тут на сайте даже.

            Я нашел препарат Бишофит. В россии у вас без проблем его полно.
            Я его 2-3 раза в день стал вмазывать в спину где диски развалились.

            На ночь, я беру марлю, мочу ее в этом геле, потом грею грелкой себе спину минут 5, далее кладу марлю в микроволновку грею чтоб горяченькая была, и шлёп на то место, сверху либо пакетик, либо вощную бумагу и на ночь заматываю корсетом, вот так сплю.

            В итоге 3 дня пока что намного легче стало, ночью перестало дергать ногу.

  • natali:

    Станислав! Это очень опасно греть позвоночник. Сейчас столько онкологических больных, вы можете нагреть себе проблему. Будьте с этим осторожны. Занимайтесь релаксацией — это хорошо помогает при болях. Удачи!

    • Станислав:

      Привет
      Я почти восстановился уже.
      Нашел прекрасный сайт по позвоночнику, где все упражнения на раскрутки есть, их 13, а я делал 3, плюс настойка на сабельнике.

      Причем тут онкология и грыжа диска?

      Вы думаете если прогревать воспаление оно перерастет в рак что ли?

      • Елена:

        Привет,Стас! У меня очень большие проблемы со спиной и руками после работы за границей в отеле, прочитала Вашу переписку, подскажите,пожайлуста какой сайт Вы применяете для упражнений с позвоночником,буду Вам очень благодарна,так как на данный момент не могу вставать с кровати нормально и ходить,только в течение дня.расхаживаюсь. Спасибо заранее за любой Ваш ответ.

  • Станислав:

    Привет Елена.

    http://ovuk.ru/

    Вот основной сайт.
    На первой странице есть настойка из сабельника, рекомендую сразу начать ее делать, пить и мазать.
    Теперь вам надо точно узнать что у вас болит. Грыжа, протрузия, конкретно надо знать.

    я делаю вот это
    http://ovuk.ru/exercises5.html

    Если не будет понятно как делать раскрутки, обращайтесь.
    Наглядное видео
    http://www.youtube.com/watch?v=MNR427Nyc6Y
    но там всего 3 упражнения на раскрутки, я делаю 13 упражнений с сайта.

  • Яя:

    какова длительность разминки?

Оставить комментарий