Удары пятками (heel beats)

Эффект

Укрепление мышц задних поверхностей бёдер, поясницы и центра силы.

Позиция

Лёжа на животе, вытяните руки перед собой и расслабьте их, а ноги, напротив, сожмите и зафиксируйте в позиции пилатес.

Движение

На вдохе оторвите бедра от пола, держа ноги прямыми. Удерживая ноги на весу, слегка ударяйте пятками друг о друга. Выполняйте 5 ударов на вдохе и 5 на выдохе.

Детали

— Держите ягодицы в напряжении, а верхнюю часть спины полностью расслабьте.
— Не сгибайте ноги. Отрывайте бедра от пола, насколько это возможно.

Упрощение

После упражнения сядьте на пятки и наклоните корпус вперед для расслабления поясницы.

Усложнение

— Положите руки ладонями под голову. Или вытяните их вперед, подняв плечи и корпус вверх, оставляя на полу таз.
— Подтяните пятки к ягодицам, колени немного разведите в стороны и оторвите бёдра от пола. Выполните несколько повторений, задерживая бёдра на весу, можно также сводить и разводить согнутые ноги на весу.

Длительность

3-6 повторов.