Уколы в потолок (up prick)

Эффект

Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, укрепление мышц пресса, растягивание поясницы.

Позиция

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плечи и шея расслаблены, руки вытянуты вдоль корпуса. Держите позицию с помощью центра силы.

Движение

Начните серию «уколов в потолок» — быстрый и небольшой, на несколько сантиметров, прыжок ягодицами вверх за ногами, старайтесь как бы коснуться потолка большими пальцами ног. Работайте с помощью мышц пресса.

Детали

— Поясница и плечи прижаты к полу.
— Старайтесь не помогать себе руками.

Усложнение и вариации

1. Вытяните руки назад или в стороны.

2. Выполняйте перекат назад: колени прижаты к груди, пятки к ягодицам, одна стопа на другой. На выдохе поднимайте таз вверх, округляя поясницу, не помогайте себе ногами! На вдохе задержитесь наверху, выдыхая, опустите спину на пол. Поменяйте ноги местами.

Длительность

По 10-15 уколов или перекатов.