Вытягивание прямых ног одновременно (double straight leg stretch)

Эффект

Упражнение максимально развивает мышцы пресса и центра силы, также повышается сила и гибкость передних и задних поверхностей ног, укрепляется спина.

Позиция

Лёжа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх, тянитесь пальцами ног в потолок. Руки вытянуты вдоль тела, лопатки подняты, поясница прижата к полу.

Движение

На выдохе опустите ноги на 45 градусов над полом (поясница прижата к полу!), на вдохе верните их в исходное положение.

DSC_0104edit DSC_0106edit

Детали

— Как только лопатки отрываются от пола, поясница прижимается к нему! Держите поясницу прижатой, а лопатки поднятыми на протяжении всего упражнения.
— Держите корпус неподвижным. Представьте, что ноги привязаны к пружине, закрепленной у вас за спиной. Движением ног вниз вы растягиваете пружину и сопротивляетесь при движении ног наверх.
— Удерживайте бедра развернутыми, максимально плотно прижимайте их друг к другу.

Упрощение

Положите ладони одна на другую под ягодицы

Усложнение и вариации

1. Опускайте ноги максимально низко, на 5-10 см от пола, задерживайте их в таком положении, при этом держа на контроле спину. Следите, чтобы не было прогибов.
2. Опускайте и поднимайте ноги по кругу через стороны, сводя их наверху и внизу.
3. Уведите руки за голову.
4. Выполняйте опускание ног, не лежа на спине, а удерживаясь на локтях или на ладонях сзади. Можно добавить круги ногами, приклеив их друг к другу (пятки не должны смещаться!).

DSC_0155edit DSC_0156edit

Длительность

5-10 повторений.

Пример выполнения упражнения

 

Комментарии

Оставить комментарий