Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)

Эффект

Укрепление мышц центра силы.

Позиция

Сидя на полу, поставьте руки на локти. Поднимите ноги в позиции пилатес вверх.

Движение

На вдохе начните круговое движение прямыми ногами вправо и вниз. Держите мышцы ног и пресса в напряжении. На выдохе закончите круг и верните ноги в исходное положение. Представьте, что хотите поднять прямые ноги к носу, максимально используя центр силы.

Детали

— Сосредоточьтесь на мышцах пресса, это позволит снять лишнюю нагрузку с бедер.
— Тянитесь грудью вверх и назад, не проваливайтесь в плечах, держите спину прямой.

Усложнение

— Держите руки прямыми, выполняя упражнение. Разверните ладони в другую от спины сторону.
— Делайте круг двумя ногами не в одну сторону, а в разные. Два носка будут описывать два полукруга: когда одна идет вниз, другая идет вверх, и наоборот.

Длительность

По 3-5 кругов в каждую сторону.