Штопор (corkscrew)

Эффект

Одно из сложнейших упражнений пилатеса. Укрепление мышц центра силы и ног, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, улучшение баланса.

Позиция

Лёжа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.

Движение

Выполните прокрут в тазобедренном суставе, будто бы рисуя круг на потолке большими пальцами ног. На выдохе начинайте движение, вдыхайте, возвращая ноги в исходное положение.

Детали

— Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения.
— «Прикрепите» все тело к полу, втяните живот. Поясница сохраняет естественный прогиб на протяжении всего упражнения!
— Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна.
— Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс.

Упрощение и вариации

1. Уменьшайте амплитуду круга.

2. Вытяните руки в стороны.

3. Научитесь выполнять упражнение «маятник».

4. Научитесь выполнять упражнение «вытягивание прямых ног одновременно».

Усложнение

1. Увеличивайте амплитуду движения.

2. Отрывайте таз от пола в момент, когда выполняете движение ногами на себя. По окончании упражнения медленно опустите прямые ноги на пол.

3. Супинируйте бедра (разверните ноги пятками внутрь, носками наружу).

Длительность

По 3-7 кругов в каждую сторону, чередуя их.