Ныряющий лебедь (swan dive)

Эффект

Развитие силы и гибкости всех спины, ног, плеч и шеи.

Позиция

Лежа на полу, вытянитесь на руках вверх. Не проваливайтесь в плечах. Бедра и ягодицы зажаты.

Движение

Выдыхая, перекатитесь корпусом вперед, на грудь, сгибая руки в локтях. На вдохе перекатитесь назад.

Детали

— Угол в поясничном отделе должен оставаться неизменным!
— Не запрокидывайте голову, вытягивайте заднюю поверхность шеи.
— Не сгибайте ноги в коленях.
— Не задерживайте дыхание.

Упрощение и вариации

1. Выполняйте подъемы ног и корпуса в упражнении вытягивание лежа на животе.

2. Выполняйте подъемы корпуса, оставляя руки полусогнутыми в упоре на ладонях под плечами. Стремитесь сохранить поясницу без изменений.

Усложнение

1. Опускаясь на грудь, вытягивайте руки вперед и вверх.

2. Выполняйте перекаты на животе, держа себя руками за голени. Дышите равномерно.

Длительность

3-7 перекатов.