Вытягивания лежа на животе (stomach stretch)

Эффект

Укрепление мышц спины и ног, контроль.

Позиция

Лёжа на животе, выпрямите ноги, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.
DSC_0172edit

Движения

1. На выдохе оторвите от пола ноги, на вдохе верните их на пол. Таз и туловище должны оставаться неподвижными.

2. На выдохе оторвите от пола руки , на вдохе верните их на пол. Туловище должно оставаться неподвижным.

DSC_0176editDSC_0174edit

Детали

— Удерживайте центр корпуса неподвижным.
— Не запрокидывайте голову назад. Не давите второй рукой на пол, когда поднимаете одну.
— Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот, прижимайтесь им к полу.

Упрощение

1. Поднимайте руки, расставляя их шире.

2. Поднимайте на выдохе отдельно по одной ноге и по одной руке, удерживая корпус и таз неподвижными.

DSC_0173edit DSC_0175edit

Усложнение и вариации

1. Комбинируйте, поднимая правую руку и левую ногу и наоборот. Поднимайте ноги и руки одновременно.

2. Удерживайте бедрами небольшой мячик и супинируйте их (разворачивайте бедра пятками внутрь), выполняя подъемы.

3. Выполняйте по несколько ударов пятками, поднимая обе ноги. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, при этом держите стопы вместе, а колени разводите в стороны.

4. Выполняйте вытягивание одной рукой или одной ногой или положения, стоя на ладонях и коленях. Сохраняйте корпус неподвижным. Для дополнительного усложнения можно вставать на носки, слегка поднимая колени над полом.

DSC_0258edit DSC_0259edit DSC_0260edit DSC_0261edit DSC_0262edit

Длительность

5-10 подъемов.

Пример выполнения упражнения

Комментарии

Оставить комментарий