Сложные мостики на плечах (hard shoulder bridge)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины.

Позиция

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса.

Движение

Выдыхая, поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны, а колени соприкасались. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. Поменяйте ноги и вернитесь в исходное, на пол.

DSC_0193edit

Детали

— Стойте на плечах, а не на голове.  Напрягайте ягодицы и низ живота.
— Сохраняйте таз неподвижным, а бедра параллельными друг другу на протяжении всего упражнения.
— Поднимайте и опускайте корпус, сохраняя спину круглой, позвонок за позвонком, либо прямой спиной, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Упрощение

Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти. Выполняйте базовые мостики на плечах в разделе «базовые упражнения».

Усложнение и вариации

1. Вытянутую вперед ногу на вдохе поднимите вверх, потянитесь носком или пяткой в потолок. На вдохе опустите её до параллели с полом. Либо поднимайте корпус от пола, уже держа ногу вытянутой к потолку.

DSC_0194edit

2. Вытягивая ногу вверх, выполняйте несколько махов прямой ногой на себя.

3. Не опуская корпус и держа ногу параллельно стене, потяните пятку на себя, опустите ногу, медленно коснитесь ей пола и так же медленно верните ногу в положение параллельно стене.

Длительность

По несколько подъемов на каждую ногу.

Примеры выполнения различных вариаций упражнения

Комментарии

Оставить комментарий