Головоломка – подготовка (teaser — preparation)

Эффект

Укрепление центра силы, пресса, сгибателей бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Позиция

Лёжа на полу, согните ноги в коленях, вытяните руки за голову.

Движение

Напрягите бедра и пресс. Потянитесь руками вперед и, выдыхая, поднимайтесь от пола вверх, оставляя спину круглой, до почти вертикального положения. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Выдыхая, раскрутите спину вниз, прижимая каждый позвонок к полу.

Детали

— Удерживайте стопы на полу.
— Фокусируйтесь на подъеме корпуса вверх, а не вперед.
— Плечи максимально отводите от ушей.
— Выполняйте упражнение медленно, на мышцах пресса и без рывков.

Упрощение

Сведите колени и стопы.

Усложнение и вариации

1. Вытяните одну ногу под углом в 45 градусов от пола, держите оба бедра параллельно и прижатыми друг к другу. Выполните то же скручивание наверх, по несколько раз с каждой ногой.

2. На верхней точке подъема скрутите корпус в обе стороны поочередно. Выполняйте скручивание в талии, а не в плечах. На вдохе вернитесь обратно.

3. Совместите подъем корпуса со скручиванием и поднятой ногой.

4. Вытягивайте руки вверх в положении сидя и при скручиваниях.

5. Выполняйте упражнение из положения сидя, сохраняя баланс, удерживая центр силы под контролем и выполняя разноименные движения в плечевых и тазобедренных суставах.

Длительность

3-8 подъемов.