Подъем ноги в упоре лежа (leg pull-down)

Эффект

Упражнение направлено на укрепление мышц центра силы, ягодиц, бедер и спины, а также ахиллова сухожилия и икроножных мышц.

Позиция

Упор на руках и носках. Выровняйте корпус до прямой линии, сохраняя естественные изгибы позвоночника.

Движение

Вдыхая, поднимите левую ногу вверх, зафиксируйте её положение, напрягая её по всей длине. Тянитесь ногой назад и вверх. На выдохе поменяйте ноги.

Детали

— Держите руки параллельно стене, ладони под плечами, не опускайте ногу.
— Стабилизируйте лопатки, прижав их к ребрам и уведя чуть вниз к тазу. Не проваливайтесь в плечах, не опускайте голову.
— Держите центр корпуса неподвижным и не разворачивайте и не поднимайте таз.

Упрощение

Удерживайте корпус неподвижным, не добавляя к позиции махи или подъем ног.

Усложнение

1. Выполняйте работающей ногой несколько пружинящих движений вверх на 2-3 резервных вдохах, внимательно следя за тем, чтобы в корпусе не было движения! На высшей точке уводите стопу на себя.

2. Опуститесь с ладоней на локти, корпус неподвижен при работе ногами.

3. Чуть согните ноги в коленях.

Длительность

По 3-5 повторений каждой ногой.