Упражнения на боку: мах вперед (front-back)

Эффект

Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.

Позиция

Лёжа на боку, выровняйте корпус по одной линии. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.

Движение

Поднимите ногу немного вверх и разверните её пяткой вниз. Приблизьте пупок к позвоночнику и, на вдохе и выведя ногу максимально вперед, выполните два пружинящих движения. На выдохе отведите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене.

Детали

— Основная масса тела приходится на бедро.
— Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
— Не опускайте стопу ниже уровня таза.
— Не перекатывайтесь бедрами за ногой, стабилизируйте туловище.

Упрощение

Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу.

Усложнение и вариации

1. Заведите руки за голову, локти расправьте в стороны.

2. Оторвите опорную руку от пола.

3. Упражнение «велосипед»: Отведите верхнюю ногу максимально назад, согнув её в колене. Приближайте пятку к ягодице. Потом подтяните колено вперед, к плечу. Держите ногу параллельно полу. На вдохе вытяните ногу вперед и на мышцах переведите её назад, опять согнув в колене. Представьте, что вы крутите педали большого велосипеда.

Длительность

До 10 движений на каждую ногу.