Упражнения

Растягивание спины (back stretch)

Эффект Упражнение используется для разминки, для растяжения спины и пресса, массажа позвоночника, а также укрепления мышц рук и ног. Движение Сидя на корточках, поместите шар сзади, упритесь в него спиной и медленно перекатывайтесь на нем назад так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Старайтесь расслабить спину и соединить стопы и ладони. Сохраняйте баланс за […]

Подъем таза с опорой на мяч (back bridge)

Эффект Упражнение максимально развивает мышцы центра силы, бедра и ягодицы, улучшает координацию движений. Позиция Сидя на полу спиной к мячу, обхватите его руками сзади и перекатитесь по нему назад так, чтобы упереться в него верхней частью спины. Выпрямите корпус, напрягая и поднимая ягодицы. Движение На вдохе разведите руки в стороны и вытяните одну ногу вперед, […]

Стойка в упоре на руках (arms ball)

Эффект Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины. Позиция Сидя на корточках, поставьте ладони на мяч. Напрягите центр силы. Движение На вдохе выпрямите корпус, удерживая балланс на мяче и на пальцах ног. Вытяните корпус в одну линию, удержите положение корпуса на 5-7 секунд. После этого опустите колени на […]

Подъем ноги в сторону с опорой на мяч (side ball)

Эффект Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, укрепление мышц бедер, рук и спины. Позиция Сидя на боку, обхватите мяч руками. Обе стопы плотно прижаты к полу. Движение На вдохе напрягите мышцы центра силы и вытяните корпус в одну линию, оторвав таз от пола. Балансируйте на стопах и шаре. Выдыхая, поднимите одну ногу вверх, […]

Подъем ноги с опорой на мяч (leg-up)

Эффект Укрепление и растяжение мышц бедер, ягодиц и рук, улучшение баланса. Позиция Сидя на полу, упор на руки сзади, ладони развернуты пальцами от себя или в стороны. Стопы лежат на мяче, пятки вместе. Движение Поднимите корпус и зафиксируйте его в положении, параллельном полу. На вдохе перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите вверх и […]

Мостики на плечах с фитболом (shoulder bridge with fitball)

Эффект Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер, ягодиц и нижней части спины. Позиция Лёжа на спине, положите ноги на шар. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса. Движение Выдыхая, поднимайте корпус от пола позвонок за позвонком, в конечной точке вытяните корпус в одну линию. Напрягайте ягодицы и низ живота. Представьте, что под вашей талией […]

Скручивание (roll up)

Эффект Тренировка комплекса мышц центра силы и рук. Массаж позвоночника. Позиция Лёжа на спине, ноги полусогнуты (или выпрямлены на полу). Руки вытянуты назад и держат шар. Ягодицы напряжены. Движение На вдохе напрягите пресс и, выдыхая, выполните скручивание корпуса, начиная с рук, шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус вверх, отрывая каждый позвонок в отдельности от пола. […]

Сотня с фитболом (hundred with fitball)

Эффект Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса, бедер и рук. Позиция Ноги прямые, вытянуты вверх и наклонены к полу, голова, плечи и лопатки подняты. Поясница плотно прижата к полу, корпус стабилизирован. Движение Выполняйте удары прямыми руками вниз. На 5 ударов руками вдох […]

Отжимания с фитболом (push-ups with fitball)

Эффект Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног. Движение Стоя на корточках, упритесь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, центр силы напряжен, спина без прогибов в пояснице. […]

Растягивание прямых ног одновременно с фитболом (double straight leg stretch with fitball)

Эффект Упражнение максимально развивает мышцы пресса и центра силы, бедер и ягодиц, также повышается сила и гибкость задних поверхностей ног. Позиция Лёжа на спине, обхватите ногами шар по центру и выпрямите ноги вертикально вверх, тянитесь шаром в потолок. Руки заведите за голову, поднимите голову, плечи и лопатки от пола. Поясница плотно прижата к коврику. Расслабьте […]