Сложные упражнения

Уколы в потолок (up prick)

Эффект Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, укрепление мышц пресса, растягивание поясницы. Позиция Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плечи и шея расслаблены, руки вытянуты вдоль корпуса. Держите позицию с помощью центра силы. Движение Начните серию «уколов в потолок» — быстрый и небольшой, на несколько сантиметров, прыжок ягодицами вверх за […]

Бумеранг (boomerang)

Эффект Развитие силы и гибкости основных мышц тела. Позиция Сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, положите правую стопу на левую. Упритесь руками в пол, тянитесь корпусом вверх. Движение Приблизьте пупок к позвоночнику и начните скручивание вниз. Перекатитесь до лопаток, заведите ноги за голову. Прижимайте руки к полу. Перекатитесь обратно, удержите корпус в V-позиции […]

Ныряющий лебедь (swan dive)

Эффект Развитие силы и гибкости всех спины, ног, плеч и шеи. Позиция Лежа на полу, вытянитесь на руках вверх. Не проваливайтесь в плечах. Бедра и ягодицы зажаты. Движение Выдыхая, перекатитесь корпусом вперед, на грудь, сгибая руки в локтях. На вдохе перекатитесь назад. Детали — Угол в поясничном отделе должен оставаться неизменным! — Не запрокидывайте голову, […]

Головоломка 3 (teaser 3)

Эффект Укрепление всех мышц тела, в особенности мышц центра силы. Позиция V-позиция с балансом на копчике. Подробное описание позиции в статье о Головоломке 1. Движение Несколько раз поднимайте руки вверх к ушам и опускайте их до параллели с ногами. Детали — Контролируйте движение центром силы. Не задерживайте дыхание. Усложнение На выдохе начните вытягивать тело по […]

Кресло-качалка (open leg rocker)

Эффект Массаж и развитие гибкости мышц спины и центра силы, а также задней поверхности ног. Позиция Сидя на полу, обхватите ноги за щиколотки и вытяните их вверх. Найдите равновесие. Держите пресс зажатым. Лопатки сведены, руки выпрямлены. Движение На вдохе начните перекат назад, используя мышцы центра силы. Перекатывайтесь, пока не коснетесь пола лопатками. Не касайтесь пола […]

Перекаты на животе (rocking)

Эффект Укрепление пресса, рук, передней поверхности бедра. Улучшение баланса. Развитие гибкости верней части корпуса, спины. Позиция Лёжа на животе, подтяните пятки к ягодицам и обхватите стопы ладонями. Движение На вдохе медленно вытяните корпус вверх, тянитесь носками как можно выше. На выдохе перекатитесь на грудь, полностью оторвав таз от пола. На выдохе перекатитесь обратно, сохраняя прогнутое […]

Русалочка (mermaid)

Эффект Укрепление мышц живота и бедер, а также рук, запястий и плеч. Развитие баланса. Позиция Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Движение Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Потянитесь подбородком к верхнему […]

Упражнения в упоре на руке (twist)

Эффект Укрепление пресса, рук, спины и мышц плеча. Улучшение баланса. Позиция. Сидя на боку, поставьте ладонь под плечо. Слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Обе стопы положите на пол. Движение На вдохе поднимите корпус вверх, вытягивая руку в потолок. Вытягивайте корпус в одну прямую линию, смотрите на верхнюю ладонь. На выдохе опустите […]

Головоломка 2 (teaser 2)

Эффект Упражнение на развитие и укрепление мышц центра силы, улучшение баланса и координации. Позиция Лежа на полу, вытяните прямые ноги в потолок, а руки – за голову. Сохраняйте спину плоской. Выходите в V-Позицию. Подробное описание в статье о Головоломке 1. Движение Опустите ноги максимально вниз, на 10-20 см от пола, приближайте пупок к позвоночнику. Держите […]

Гребля (rowing)

Эффект Укрепление мышц центра силы, а также рук, плеч, верхней части спины. Усиление контроля над движениями тела. Позиция Сидя с прямой спиной, сведите ноги. Кулаки прижаты к груди, локти разведены в стороны. Движение На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Задержитесь в положении, когда пресс работает максимально, выполните вдох. Разведите руки в стороны ладонями назад, на […]