Упражнения

Перочинный нож с фитболом (jackknife with fitball)

Эффект Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника. Позиция Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине. Обхватите шар ногами и на протяжении всего упражнения сжимайте его, вовлекая в работу мышцы внутренней стороны бедра. Движение На выдохе оторвите ноги от пола и выпрямите […]

Уколы в потолок (up prick)

Эффект Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, укрепление мышц пресса, растягивание поясницы. Позиция Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плечи и шея расслаблены, руки вытянуты вдоль корпуса. Держите позицию с помощью центра силы. Движение Начните серию «уколов в потолок» — быстрый и небольшой, на несколько сантиметров, прыжок ягодицами вверх за […]

Разминка

Основные и простейшие упражнения, которые можно использовать в качестве разминки перед занятием. Все представленные упражнения выполняются медленно, с прямой спиной и без рывков. Приседание Растяжка для бедра Волна Прекрасная разминка для позвоночника. Разминка для суставов рук Разминка для спины, рук и бедер

Йога: выносливость и гармония

Несколько йоговских асан, направленных на общее развитие организма. Способствуют укреплению мышц, растяжке, увеличению контроля и укреплению силы воли. Поза посоха Вытягивайтесь за макушкой вверх, сидите на седалищных буграх, отрывайте пятки от пола. Носки на себя и от себя поочередно. Захваты ног Старайтесь перенести напряжение мышц на пресс. Выпрямляйте спину, держите баланс на копчике. Кошка Максимально […]

Йога: растяжка

Примеры йоговских асан, подходящих для растяжки основных мышц. Рястяжкой можно заниматься как перед, так и во время занятия, для того, чтобы разнообразить программу. Эффект Растяжка, укрепление мышц, восстановление силы, сосредоточение, прилив сил. Треугольники Поза воина Поза верблюда Поза орла Складки и поза цапли

Йога: разминка

Пара йоговских асан, хорошо подходящих для разминки перед занятием. Эффект Разминка, увеличение гибкости, укрепление основных мышц, развитие силы воли. Движение солнца Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитель вверх прессом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с […]

Йога: расслабление и отдых

Наряду с обычными позами релакса (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), существуют специальные позы йоги. Эффект Полное расслабление в процессе и/или в конце занятий, восстановление равновесия, сосредоточение. Поза ребенка Вытяжение в позе ребенка Поза эмбриона и поза героя Наклон с вытяжением пальцев ног

Серия упражнений на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра 2 (inner-thigh lifts 2)

Эффект Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса. Позиция Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Верхнюю немного поднимите и зафиксируйте. Движение Начните резкие подъемы нижней ноги к верхней. Работайте, напрягая […]

Бумеранг (boomerang)

Эффект Развитие силы и гибкости основных мышц тела. Позиция Сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, положите правую стопу на левую. Упритесь руками в пол, тянитесь корпусом вверх. Движение Приблизьте пупок к позвоночнику и начните скручивание вниз. Перекатитесь до лопаток, заведите ноги за голову. Прижимайте руки к полу. Перекатитесь обратно, удержите корпус в V-позиции […]

Ныряющий лебедь (swan dive)

Эффект Развитие силы и гибкости всех спины, ног, плеч и шеи. Позиция Лежа на полу, вытянитесь на руках вверх. Не проваливайтесь в плечах. Бедра и ягодицы зажаты. Движение Выдыхая, перекатитесь корпусом вперед, на грудь, сгибая руки в локтях. На вдохе перекатитесь назад. Детали — Угол в поясничном отделе должен оставаться неизменным! — Не запрокидывайте голову, […]