Упражнения

Серия упражнений на боку: малые круги (small circles)

Эффект Укрепление и растяжение мышц бедер, пресса и ягодиц, улучшение баланса. Позиция Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес. Движение Поднимите ногу немного вверх и […]

Упражнения на боку: подъем ноги вверх (up-down)

Эффект Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса. Позиция Лежа на боку, нижняя нога полусогнута, верхняя прямая, параллельна полу. Движение На выдохе поднимите ногу вверх, оставляя таз и туловище неподвижными, сохраняя прогиб в талии. На вдохе верните ногу в исходное положение. Детали — Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах. — Основная […]

Упражнения на боку: мах вперед (front-back)

Эффект Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса. Позиция Лёжа на боку, выровняйте корпус по одной линии. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес. Движение Поднимите ногу немного вверх и разверните её пяткой вниз. Приблизьте пупок к позвоночнику и, на вдохе и выведя ногу […]

Растягивание спины вперед (spine stretch forward)

Эффект Улучшение подвижности позвоночника, формирование правильной осанки, растяжение задних поверхностей бедер и удаление застойного воздуха из легких. Позиция Сидя с прямыми ногами на полу, стопы чуть шире бедер, руки вытянуты вперед. Движение На вдохе максимально вытянитесь макушкой вверх, приблизьте пупок к позвоночнику. Начните скручивание верхней части спины вниз, корпусом тянитесь к животу. Старайтесь вытянуть корпус […]

Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)

Эффект Укрепление мышц живота, растягивание задних поверхностей ног. Позиция Лёжа на спине, подтяните колени к груди. Голову и плечи поднимите от пола. Плотно прижмите поясницу к полу. Движение Выпрямите правую ногу в потолок, обхватите её руками за щиколотку и потяните на себя. Левую ногу при этом тяните от себя, вперед, держите её параллельно полу. Сделайте […]

Пила (saw)

Эффект Упражнение удаляет застоявшийся воздух из легких, укрепляет косые мышцы живота и растягивает заднюю поверхность бедра. Позиция Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны. Движение Прижмите пупок к позвоночнику и, […]

Головоломка (teaser)

Эффект Упражнение на развитие и укрепление мышц центра силы. Позиция Лежа на полу, вытяните прямые ноги в потолок, а руки – за голову. Сохраняйте спину плоской. Движение Опустите ноги вниз под углом в 45 градусов, приближайте пупок к позвоночнику. На выдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с […]

Головоломка – подготовка (teaser — preparation)

Эффект Укрепление центра силы, пресса, сгибателей бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник. Позиция Лёжа на полу, согните ноги в коленях, вытяните руки за голову. Движение Напрягите бедра и пресс. Потянитесь руками вперед и, выдыхая, поднимайтесь от пола вверх, оставляя спину круглой, до почти вертикального положения. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Выдыхая, раскрутите спину вниз, прижимая […]

Подъемы ног, стоя на коленях (kneeling side kicks)

Эффект Формирование линии талии, укрепление мышц бедер и рук. Развитие баланса и координации движений. Позиция Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Движение На выдохе поднимите ногу до […]

Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)

Эффект Укрепление мышц центра силы. Позиция Сидя на полу, поставьте руки на локти. Поднимите ноги в позиции пилатес вверх. Движение На вдохе начните круговое движение прямыми ногами вправо и вниз. Держите мышцы ног и пресса в напряжении. На выдохе закончите круг и верните ноги в исходное положение. Представьте, что хотите поднять прямые ноги к носу, […]