Упражнения

Захлёст одной и двумя ногами (single and double leg kick)

Эффект Развитие мышц задних поверхностей бедер и ягодиц, растягивание мышц плеч, рук и верхней части спины. Позиция Лежа на животе, сцепите руки за спиной в замок, положите замок на поясницу, а локти на пол. Движение Двумя пружинящими движениями попытайтесь достать пятками до ягодиц: сначала одной ногой, потом другой, а потом двумя ногами вместе, сгибая их […]

Удары пятками (heel beats)

Эффект Укрепление мышц задних поверхностей бёдер, поясницы и центра силы. Позиция Лёжа на животе, вытяните руки перед собой и расслабьте их, а ноги, напротив, сожмите и зафиксируйте в позиции пилатес. Движение На вдохе оторвите бедра от пола, держа ноги прямыми. Удерживая ноги на весу, слегка ударяйте пятками друг о друга. Выполняйте 5 ударов на вдохе […]

Вращение головой (neck roll)

Эффект Развитие всех мышц спины, а также шеи, плеч и рук. Позиция Лежа на животе, поставьте ладони у груди, под плечами. Напрягите ягодицы и ноги. Прижмите носки к полу. Движение Поднимитесь на полусогнутых руках вверх, оставляя таз на полу, а живот удерживайте на весу, втягивая его. Локти прижмите к корпусу. Вытягивайтесь макушкой вверх. Поверните голову […]

Отжимания (push-ups)

Эффект Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также центра и задней поверхности ног. Движение Стоя на коленях и ладонях, напрягите мышцы низа живота, стабилизируйте позвоночник в естественном положении и оторвите колени от пола, вытягиваясь в одну линию от макушки до стоп. Выполните по 3 отжимания, прижимая сгибаемые локти к корпусу. Сохраняйте естественное […]

Перочинный нож (jackknife)

Эффект Разработка мышц центра силы и пресса, развитие координации и баланса, укрепление мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника. Это одно из очень немногих рывковых упражнений в пилатесе. Позиция Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине, ноги поднимите вверх. Движение Выдыхая, быстрым движением поднимите корпус вверх, оставаясь на плечах и грудном […]

Повороты сидя (spine twist)

Эффект Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота, повышается осознанность движения с помощью включения мышечного корсета. Отлично подходит для начинающих. Позиция Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, […]

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Эффект Упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс). Позиция Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом. Движение Вытяните бедра параллельно стене, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой вверх, придерживая при […]

Мостики на плечах (shoulder bridge)

Эффект Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер, ягодиц и нижней части спины. Позиция Лёжа на спине, поставьте стопы на пол близко к тазу на ширине плеч. Расстояние между стопами и коленями одинаковое и не должно меняться во время выполнения упражнения. Движение На выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, начните поднимать корпус вверх. Упирайтесь […]

Вытягивание обеих ног (double leg stretch)

Эффект Укрепление мышц пресса, рук и ног, тренировка центра силы, баланс. Позиция Лёжа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Движение На выдохе вытяните ноги вверх, оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, руки тянутся вперед. На вдохе вытяните руки вверх. Выдыхая, нарисуйте ими круг и […]

Штопор (corkscrew)

Эффект Одно из сложнейших упражнений пилатеса. Укрепление мышц центра силы и ног, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, улучшение баланса. Позиция Лёжа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. Движение Выполните прокрут в тазобедренном суставе, будто бы рисуя круг на […]