Сложные упражнения

Вытягивание прямых ног одновременно (double straight leg stretch)

Эффект Упражнение максимально развивает мышцы пресса и центра силы, также повышается сила и гибкость передних и задних поверхностей ног, укрепляется спина. Позиция Лёжа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх, тянитесь пальцами ног в потолок. Руки вытянуты вдоль тела, лопатки подняты, поясница прижата к полу. Движение На выдохе опустите ноги на 45 градусов над полом (поясница […]

Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up)

Эффект Укрепление мышц центра силы, акцент на бедра и ягодицы. Развитие мышц плеч и рук. Позиция Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи. Движение Выдыхая. оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. На вдохе поднимите ногу, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу […]

Подъем ноги в упоре лежа (leg pull-down)

Эффект Упражнение направлено на укрепление мышц центра силы, ягодиц, бедер и спины, а также ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Позиция Упор на руках и носках. Выровняйте корпус до прямой линии, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Движение Вдыхая, поднимите левую ногу вверх, зафиксируйте её положение, напрягая её по всей длине. Тянитесь ногой назад и вверх. На выдохе […]

Плавание (swimming)

Эффект Укрепление мышц спины и ног. Позиция Лёжа на животе, вытяните руки вперед. Растяните тело по всей длине. Движение Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Детали — […]

Отжимания (push-ups)

Эффект Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также центра и задней поверхности ног. Движение Стоя на коленях и ладонях, напрягите мышцы низа живота, стабилизируйте позвоночник в естественном положении и оторвите колени от пола, вытягиваясь в одну линию от макушки до стоп. Выполните по 3 отжимания, прижимая сгибаемые локти к корпусу. Сохраняйте естественное […]

Перочинный нож (jackknife)

Эффект Разработка мышц центра силы и пресса, развитие координации и баланса, укрепление мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника. Это одно из очень немногих рывковых упражнений в пилатесе. Позиция Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине, ноги поднимите вверх. Движение Выдыхая, быстрым движением поднимите корпус вверх, оставаясь на плечах и грудном […]

Штопор (corkscrew)

Эффект Одно из сложнейших упражнений пилатеса. Укрепление мышц центра силы и ног, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, улучшение баланса. Позиция Лёжа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. Движение Выполните прокрут в тазобедренном суставе, будто бы рисуя круг на […]