Упражнения

Кан-кан (can-can)

Эффект Укрепление мышц центра силы, пресса и верхней части спины. Растяжение передней поверхности плеча, мышц рук и груди. Позиция Сидя на полу с прямой спиной, поставьте руки на локти, слегка отклонитесь назад. Согните ноги в коленях. Движение На выдохе, не разводя ног, отведите колени вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение, повторите поворот в другую […]

Тюлень (seal)

Эффект Развитие мышц пресса, массаж спины, улучшение координации и баланса. Позиция Сидя на полу, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Оторвите стопы от пола, найдите равновесие. Обхватите пятки ладонями. Движение На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику. Максимально округлите спину и перекатитесь назад до края лопаток, не меняя положения ягодиц […]

Ножницы (scissors)

Эффект Укрепление мышц центра силы, растяжение передних и задних поверхностей бедер, нахождение баланса. Позиция Лёжа на спине, выйдете в березку, придерживая себя руками за поясницу. Приближайте пупок к позвоночнику. Тянитесь ногами в потолок, перекладывая вес тела на лопатки. Движение На вдохе резко разведите ноги в стороны, дважды пружиня. На вдохе смените ноги и выполните еще […]

Велосипед (bicycle)

Эффект Упражнение на развитие силы и гибкости задних и передних поверхностей ног, на укрепление спины. Позиция Поднимите корпус в березку и придерживайте себя ладонями за поясницу. Найдите равновесие. Тянитесь стопами вверх. Движение На вдохе потянитесь левой ногой за голову, а правой – к полу. Согните правую ногу в колене, потянитесь пяткой к ягодице. Делайте акцент […]

Сложные мостики на плечах (hard shoulder bridge)

Эффект Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Позиция Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса. Движение Выдыхая, поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны, а колени […]

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект Укрепление мышц центра силы, пресса, растягивание задней поверхности бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки. Позиция Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, живот втянут. Движение На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь макушкой в потолок, выпрямите спину. […]

Вытягивание прямых ног одновременно (double straight leg stretch)

Эффект Упражнение максимально развивает мышцы пресса и центра силы, также повышается сила и гибкость передних и задних поверхностей ног, укрепляется спина. Позиция Лёжа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх, тянитесь пальцами ног в потолок. Руки вытянуты вдоль тела, лопатки подняты, поясница прижата к полу. Движение На выдохе опустите ноги на 45 градусов над полом (поясница […]

Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up)

Эффект Укрепление мышц центра силы, акцент на бедра и ягодицы. Развитие мышц плеч и рук. Позиция Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи. Движение Выдыхая. оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. На вдохе поднимите ногу, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу […]

Подъем ноги в упоре лежа (leg pull-down)

Эффект Упражнение направлено на укрепление мышц центра силы, ягодиц, бедер и спины, а также ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Позиция Упор на руках и носках. Выровняйте корпус до прямой линии, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Движение Вдыхая, поднимите левую ногу вверх, зафиксируйте её положение, напрягая её по всей длине. Тянитесь ногой назад и вверх. На выдохе […]

Плавание (swimming)

Эффект Укрепление мышц спины и ног. Позиция Лёжа на животе, вытяните руки вперед. Растяните тело по всей длине. Движение Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Детали — […]