Упражнения

Скрещивания (crisscross)

Эффект Упражнение на косые мышцы живота, формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы. Позиция Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову. Приблизьте живот к спине. Движение Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте […]

Вращение бедер (hip rotation)

Эффект Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет. Позиция Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу. Движение На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. […]

Перекаты на спине (rolling like a ball)

Эффект Массаж позвоночника, растягивание мышц спины, развитие мышц пресса, улучшение баланса и координации. Позиция Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей. Движение Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. […]

Раскручивание вниз (roll-down)

Эффект Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы и массирует позвоночник. Позиция Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия. Движение На вдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. […]

Скручивания (roll-up — roll-down)

Эффект Тренировка комплекса мышц центра силы, укрепление прямой мышцы живота. Массаж позвоночника. Позиция Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад. Движение На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя […]

Круги ногой (single leg circles)

Эффект Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация. Позиция Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь (супинируйте бедро). Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной […]

Сотня (hundred)

Эффект Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук. Позиция Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени. Движение На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. […]

Всё об упражнениях

В этом разделе можно найти общие статьи о системе упражнений пилатеса, а также подробный список всех упражнений с описаниями и фотографиями, разделениями на уровни и по специфике. Обязательна к прочтению статья о мерах предосторожности. Тренируйтесь, пробуйте, не перетруждайтесь и будьте здоровы. Особенности техники выполнения упражнений. Меры предосторожности Структура статей с упражнениями Основные упражнения Сотня (hundred) […]