Отжимания (push-ups)

Эффект

Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также центра и задней поверхности ног.

Движение

Стоя на коленях и ладонях, напрягите мышцы низа живота, стабилизируйте позвоночник в естественном положении и оторвите колени от пола, вытягиваясь в одну линию от макушки до стоп.

Выполните по 3 отжимания, прижимая сгибаемые локти к корпусу. Сохраняйте естественное положение позвоночника! Не опускайте голову вниз. После жимов опустите колени на пол.

Детали

— Ключевой момент упражнения – удержание корпуса неподвижным и прямым, не прогибайтесь в спине.
— Максимально активизируйте центр силы.

Упрощение

Ставьте ладони для упора шире коврика. Выполняйте по одному отжиманию. Отжимайтесь, оставляя колени на полу. Не отжимайтесь вообще, а только удерживайте корпус в ровной планке.

Усложнение и вариации

1. После очередного отжимания закрепите корпус в упоре лёжа и выполните несколько движений назад и вперед на носках. При этом не поднимайте и не опускайте таз.

2. Выполняйте отжимания с одной поднятой вверх ногой, держа её параллельно полу.

3. Выполните стойку на локтях. Следите, чтобы локти располагались ровно под плечами, а корпус был максимально прямым. Можно из этого положения выполнять движения вперед назад или поднимать ноги.

4. Выполните по три подъема тазом, следите, чтобы спина оставалась прямой. После выходите обратно в параллель с полом. По три медленных подъема.

Длительность

В зависимости от степени подготовки по три подхода, три отжимания в каждом.