Головоломка (teaser)

Эффект

Упражнение на развитие и укрепление мышц центра силы.

Позиция

Лежа на полу, вытяните прямые ноги в потолок, а руки – за голову. Сохраняйте спину плоской.

Движение

Опустите ноги вниз под углом в 45 градусов, приближайте пупок к позвоночнику. На выдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, вдохните, удерживайте ноги и спину прямыми. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Детали

— Плотно зажимайте ягодицы, ноги сохраняйте неподвижными на протяжении всего упражнения.
— Растягивайте корпус за позвоночником вверх, активно используйте мышцы центра силы.
— Не прогибайтесь в пояснице.
— Выполняйте упражнение в собственном ритме, без рывков, не задерживая дыхание.

Упрощение

1. Выполняйте подготовку к головоломке.

2. Выходите в головоломку из положения сидя, удерживая прямые или согнутые в коленях ноги на весу, сохраняя спину прямой. Добавляйте различные движения руками без включения корпуса.

Усложнение и вариации

1. Выйдя в позицию, выполните два перекрута в поясничном отделе в каждую сторону.

2. Выйдя в позицию, поднимите руки вверх, обе или по одной. Разведите руки в стороны, обе или по одной.

3. Выйдя в позицию, опускайте и поднимайте ноги, не прогибаясь в пояснице.

4. Объедините подъем рук и опускание ног, поочередно (правая рука и левая нога) или одновременно.

Длительность

Выполните 3-6 повторений.