Подъем таза с опорой на мяч (back bridge)

Эффект

Упражнение максимально развивает мышцы центра силы, бедра и ягодицы, улучшает координацию движений.

Позиция

Сидя на полу спиной к мячу, обхватите его руками сзади и перекатитесь по нему назад так, чтобы упереться в него верхней частью спины. Выпрямите корпус, напрягая и поднимая ягодицы.

Движение

На вдохе разведите руки в стороны и вытяните одну ногу вперед, удерживая бедра параллельно друг другу. Давите опорной ногой в пол. Выдыхая, поменяйте ноги.

Усложнение

— Вытягивайте ногу не вперед, а вверх. Тяните носок на себя. Выполняйте махи ногой на себя.

Детали

— Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча.
— Удерживайте таз параллельно полу.

Длительность.

3-5 повторений.