Растягивание прямых ног одновременно с фитболом (double straight leg stretch with fitball)

Эффект

Упражнение максимально развивает мышцы пресса и центра силы, бедер и ягодиц, также повышается сила и гибкость задних поверхностей ног.

Позиция

Лёжа на спине, обхватите ногами шар по центру и выпрямите ноги вертикально вверх, тянитесь шаром в потолок. Руки заведите за голову, поднимите голову, плечи и лопатки от пола. Поясница плотно прижата к коврику. Расслабьте руки, тянитесь локтями в стороны.

Движение

Сожмите ягодицы и на выдохе опустите прямые ноги к полу, не допуская прогиба в пояснице — она должна оставаться в естественном положении, т.е. с небольшим (!) прогибом. На вдохе верните ноги в вертикальное положение.

Детали

— Не заводите стопы слишком на себя, за линию талии.
— Держите корпус неподвижным, Представьте, что ноги привязаны к пружине, закрепленной у вас за спиной. Движением ног вниз вы растягиваете пружину и сопротивляетесь при движении ног наверх.
— Удерживайте бедра развернутыми, максимально плотно прижимайте их друг к другу.
— На протяжении всего упражнения сдавливайте шар ногами, чтобы вовлечь в работу мышцы внутренней поверхности бедра.

Упрощение

После каждого опускания ног, вдыхая, кладите лопатки и плечи на пол. На выдохе поднимайте их вверх, опускайте ноги.

Длительность

5-10 повторений.