Сотня с фитболом (hundred with fitball)

Эффект

Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса, бедер и рук.

Позиция

Ноги прямые, вытянуты вверх и наклонены к полу, голова, плечи и лопатки подняты. Поясница плотно прижата к полу, корпус стабилизирован.

Движение

Выполняйте удары прямыми руками вниз. На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох.

Детали

— Не прижимайте подбородок к груди. Визуализация через «мячик, удерживаемый подбородком».
— Максимальное приближение груди и живота к спине за счет напряжения пресса.
— На протяжении всего упражнения сдавливайте шар ногами, чтобы вовлечь в работу мышцы внутренней поверхности бедра.

Упрощение

Держите ноги параллельно стене. Выполняйте различные движения верхом корпуса и ногами в ритме дыхания так, чтобы выдох приходился на округление корпуса. Варианты можно посмотреть в упражнении сотня без мяча.

Длительность

В идеале оправдываем название упражнения – сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.